相信生活當(dāng)中有很多人經(jīng)常會(huì)去鍛煉手腳，可是大家卻并不知道，其實(shí)腿部的經(jīng)絡(luò)，鍛煉也非常的重要，因?yàn)榛顒?dòng)的時(shí)候主要就是活動(dòng)到這個(gè)部位，而且經(jīng)常活動(dòng)腿，還能加快腿部的肉盡快瘦下來(lái)，之所以有很多人在平時(shí)腿經(jīng)常瘦不下來(lái)，身體都瘦可唯獨(dú)腿粗，這就是有原因的。
1.普拉提劃船
訓(xùn)練部位：背部
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在瑜伽墊上，將彈力繩平均地在腳踝上纏繞幾圈，直到它松弛狀態(tài)下的長(zhǎng)度正好符合你雙手平舉后到腳踝的長(zhǎng)度。然后就像劃船一樣，向后交替拉繩子。整個(gè)過(guò)程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只腳做身體支撐。
2.交錯(cuò)飛行
訓(xùn)練部位：肩部
動(dòng)作要領(lǐng)：
用一只腳踩住彈力繩，記住要在腳踝部分交叉，這樣才容易使力。雙手向上平舉，就像海鷗扇動(dòng)翅膀一樣。
3.超人飛行
訓(xùn)練部位：手臂、腿部
動(dòng)作要領(lǐng)：
彈力繩繞過(guò)在半空中舉起的腳踝，然后向前上方不斷交替揮拳，注意保持平衡！
4.VA-VA-VOOM深蹲
訓(xùn)練部位：臀部
動(dòng)作要領(lǐng)：
把彈力繩用雙腳固定好，然后開始做深蹲動(dòng)作，手要向前平舉、同時(shí)臀部用力向下蹲。注意臀部用力！
5.靜態(tài)高抬腿
訓(xùn)練部位：腿部
動(dòng)作要領(lǐng)：
用彈力帶套住雙腳中部，穿過(guò)足弓、踩好，然后開始做高抬腿運(yùn)動(dòng)。膝蓋要提到與肚臍齊平處，并在最高處停留半秒鐘，然后放松。每條腿做10次，然后換邊，這樣是一組。
6.分腿跳
訓(xùn)練部位：腿部
動(dòng)作要領(lǐng)
把彈力帶套在腳踝上方，以跑步姿勢(shì)向正上方起跳，起跳同時(shí)雙腳前后用力張開，同時(shí)上半身自然伸展，注意保持平衡。右腳向前、左腳向后跳5次，然后左腳向前、右腳向后跳5次。
7.平板提膝
訓(xùn)練部位：腹部、腿部、臀部
動(dòng)作要領(lǐng)：
彈力帶套住左腳足弓、右腳腳踝，雙腳稍微打開、以平板支撐的姿勢(shì)趴在瑜伽墊上，開始做弓步動(dòng)作。每條腿做10次。
8.仰臥高抬腿
訓(xùn)練部位：腿部、腹部
動(dòng)作要領(lǐng)：
彈力帶套住雙腳腳踝，在瑜伽墊上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撐，用腹部力量保持雙腿不要落地，然后做上下開合動(dòng)作，每條腿10次。
9.站姿髖關(guān)節(jié)外展
訓(xùn)練部位：臀部、腿部
動(dòng)作要領(lǐng)：
彈力帶套住雙腳腳踝，雙手叉腰、單腳站穩(wěn)保持平衡，然后另一只腳用力向外側(cè)提。如果你無(wú)法保持平衡，可以單手扶墻、面壁站好，然后開始做動(dòng)作。每邊要做10下~
10.靜態(tài)提膝
訓(xùn)練部位：腿部、腹部
動(dòng)作要領(lǐng)：
彈力帶套住雙腳中部、穿過(guò)足弓，手掌放于臀部下方協(xié)助發(fā)力。每條腿做10次。
11.站姿劃船
訓(xùn)練部位：背部
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、雙腳打開、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過(guò)于筆直
2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前
3、雙臂后拉至小臂平行地面
4、重復(fù)20次
12.站姿交替彎舉
鍛煉部位：手臂
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂于身體兩側(cè)。
2.左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。
3.過(guò)程中上臂緊貼身體兩側(cè)，勿張開，可前后輕微移動(dòng)。
4.重復(fù)20次
