1、單杠能鍛煉肩三角肌
三角肌是位于肩部的,呈三角形,其主要作用是使肩關(guān)節(jié)外展。在使用單杠做各種訓(xùn)練動(dòng)作時(shí),肩關(guān)節(jié)活動(dòng)不可少,對(duì)于肩三角肌是有鍛煉效果的。
三角肌:位于肩部,呈三角形。起自鎖骨的外側(cè)段、肩峰和肩胛岡,肌束逐漸向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋,使肩關(guān)節(jié)呈圓隆形。三角肌俗稱“虎頭肌”,因?yàn)樗男螤钔钩錾媳?酷似虎頭,而且發(fā)達(dá)的三角肌體積比較大,顯得很威猛,所以它也是力量的象征。練好三角肌,可以增加肩部寬度。
2、單杠能鍛煉背肌
在使用單杠做像引體向上、屈膝上舉等動(dòng)作時(shí),都是能夠刺激到背部肌肉,對(duì)于背肌有一定的鍛煉效果,特別是背闊肌。
背肌:背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層,均起自脊柱的不同部位,止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側(cè)排列,分為長(zhǎng)肌和短肌。
3、單杠能鍛煉腹肌
3.1、懸掛舉腿雙手正握單杠,身體自然懸垂,上身保持正直,手肘不要彎曲。以腹肌之力直腿上舉,盡量使雙腿平行地面或超過(guò)平行。到達(dá)“頂峰收縮”位時(shí),稍微停頓一兩秒。然后,兩腿慢慢放下,回復(fù)到起始位置。
鍛煉效果:其目標(biāo)鍛煉肌肉是腹直肌下部,腹斜肌。是腹肌訓(xùn)練中比較高級(jí)的動(dòng)作,對(duì)于下腹部有比較好的效果。
3.2、倒掛式仰臥起坐:所謂的倒掛式仰臥起坐,即倒掛在單杠上做仰臥起坐,用雙腳或雙腿勾住單杠,然后進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)。
鍛煉效果:對(duì)于腹部肌肉有比較大的刺激作用。但是要注意倒掛式仰臥起坐是難度比較大的腹肌訓(xùn)練,沒(méi)有經(jīng)過(guò)基本仰臥起坐鍛煉就直接這樣做會(huì)拉傷腹部肌肉,而且倒掛在單杠上危險(xiǎn)性比較高。
一般來(lái)說(shuō),使用單杠進(jìn)行腹肌鍛煉最好是控制在30-60分鐘以內(nèi),這樣能保證使得腹肌得到充分刺激。用單杠鍛煉的時(shí)候,最好是能分組練習(xí),根據(jù)自身情況來(lái)設(shè)定鍛煉強(qiáng)度。
練單杠有哪些好處
1、練單杠可以緩解腰腿疼痛:吊單杠時(shí),患者雙手握牢橫杠,使腳完全離開(kāi)地面,讓自己的身體自由下垂。開(kāi)始可根據(jù)自己的能力,做小運(yùn)動(dòng)量的垂吊,每天吊2-3次,每次吊15-30秒,后可逐漸增加拉吊的次數(shù)和時(shí)間,如有可能,還可動(dòng)狀,幅度的大小,以體力和疼痛所允許的程度為度。3個(gè)月后,腰腿的疼痛程度會(huì)一天天減輕,疼痛在不知不覺(jué)中消失。
2、練單杠可以讓身體更柔韌:由于重力的作用,在單杠上的動(dòng)作可以使身體得到很好的拉伸,讓身體變得更加柔韌。雙手抓住單杠,雙腳離地將身體掛在單杠上,同時(shí)下頜前伸并放松。這個(gè)動(dòng)作可以很好地拉伸上半身。開(kāi)始時(shí)堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)5秒;隨著鍛煉的深入,你可以堅(jiān)持到至少30秒。要緊緊地抓住單杠,這樣會(huì)使拉伸容易一些。跟從身體的感覺(jué),拉伸不需要太劇烈,去享受拉伸身體的過(guò)程。
