隨著生活水平的不斷提高，不少人都有了鍛煉身體的習(xí)慣，每當(dāng)下班回家第一件事便是去健身房健身，但是健身并不是我們看到的那么簡單，如果你想要鍛煉身體某個部位的話，那么就要選擇相對應(yīng)的訓(xùn)練方法才行，很多人不知道如何練習(xí)三角肌，接下來讓我們一起來了解一下吧。
1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。
如何練習(xí)三角?。繌囊陨衔覀兛梢钥闯?，訓(xùn)練方法還是比較簡單的，只要我們根據(jù)以上的步驟進行就行了，除此之外，想要盡快達到自己的目的，在飲食方面也要學(xué)會控制自己，并且要多吃蔬菜，盡量少吃肉類等一系列會讓人發(fā)胖的食物。
