1.平舉腿,普拉提
這樣的運動會使你想起90年代的體育錄像。因為膝蓋是直的,所以這個運動可以讓你鍛煉整個大腿內側的肌肉。
學會這一項為時兩分鐘的鍛煉。這一動作看似簡單,但有效地消耗脂肪。
2.相撲蹲側舉啞鈴
在做這個運動的時候,注意大腿內側。在這里,我們將詳細地說明如何進行這一有效的鍛煉:
a.打開雙腿,腳尖略微向外。每只手拿著一個啞鈴,把胳膊伸直,手心向下。
b.屈膝,直到膝蓋位于踝關節(jié)上方,同時將手臂抬起并略微低于肩,雙臂與雙腿成一條直線,你會發(fā)現啞鈴在邊緣范圍內。
c.把腿伸直,同時降低手臂的高度。
d.一組十五次,做三組。
3.弓步側滑
這項運動可以鍛煉腿部肌肉和臀大肌,但是當你將大腿從側方滑向中心時,所有的大腿內側肌肉都在用力。
如果你不想要,可以用一只塑料容器蓋,在墊子上做運動,這樣就可以了。或穿上襪子,在木地板上做。
a.兩腳分開,相距數英尺,右腳站在塑料外殼上。整個練習中,一只手握拳,一只手蓋住另一只手放在胸前。
b.身體重心放在左腿上,慢慢彎曲左膝,下蹲,右腿向外移動,然后慢慢將腿伸直,再次將右腿滑向內側。
您的身體重心仍保持在不動的雙腿上。
c.一組十次,每條腿三次。
4.淺蹲式推肩訓練
在雙腿合并下蹲的時候,目標在大腿內側肌肉和腿腱內側肌肉。
毫無疑問,這個動作可以帶動身體多個部分,從而讓你的胳膊也動起來!
接下來,我們將學習基本的步驟:
a.兩腿并攏,直立,肘彎曲,手臂上舉與肩同高,保持啞鈴在耳旁。
b.彎下膝蓋,蹲下,直到臀部朝后,就像你坐在一張椅子上一樣。把兩腿放在一起。將重心集中在腳跟上。下蹲時,手臂舉過頭頂,保持與地面平行的姿勢。
c.還原至最初的姿勢,足跟下蹬,肘彎,再次將啞鈴移至肩部。
d.一組15次。分三組。
