單手啞鈴這種東西的鍛煉方法是比較簡單的，只要我們按照自己的身材去選擇合適自己的啞鈴重量，然后將啞鈴?fù)衅鸱磸?fù)的進(jìn)行鍛煉就可以了，主要是鍛煉肩部的肌肉，我們一般是上下提起啞鈴，也有其他的啞鈴鍛煉方法，大家可以來學(xué)習(xí)啞鈴的鍛煉方法，可以讓大家鍛煉出更好的身材。
肩和背可以用單個啞鈴來練，胸不行。
1、肩部練習(xí)-側(cè)平舉(這里說的要領(lǐng)是雙手的，但是單手也可以做)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至
最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。
2、肩部練習(xí)-前平舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B.開始位置，自然站立，手各持啞鈴下垂于腿前。C.動作過程：把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做，單手做完后換手再做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。
3、啞鈴俯立劃船
A.重點(diǎn)鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側(cè)。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。C.動作過程:持鈴貼近腿側(cè)向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復(fù)做。一手練完，再換另一只手。D:訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)啞鈴提起至最高點(diǎn)(肩前高度)時，同時使上體稍稍向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，這樣會更有利于背部肌群的徹底收縮。
胸部練習(xí)有不少啞鈴的動作，但都是雙手的，單手很難完成，如果不能購置另外一個，可以考慮用俯臥撐、雙杠來鍛煉胸部肌肉。
