有一句話是這樣講的：“大師和普通人的區(qū)別在于基本功!”
相信這句話放在運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域是最好的見(jiàn)證！優(yōu)秀的訓(xùn)練者往往知道正確的姿勢(shì)和技術(shù)，這便和其他訓(xùn)練者拉開(kāi)了差距。
在臥推這個(gè)人人都愛(ài)的訓(xùn)練動(dòng)作中！這句話顯得尤為突出！全世界那么多健身房！臥推是被使用次數(shù)和頻率最高的訓(xùn)練動(dòng)作！
但是！對(duì)于大部分訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)！他們的臥推姿勢(shì)和技術(shù)絕對(duì)是糟糕的。
只有具備了適當(dāng)?shù)呐P推技術(shù)，你就能獲得巨大的成績(jī)提高。
在這篇文章里我將詳細(xì)的介紹正確臥推的姿勢(shì)和技術(shù)
1.握距
握距在一定程度上取決于個(gè)人喜好，但這里介紹的是要比通常所習(xí)慣的握距稍窄一些的握距。傳統(tǒng)健美選手的握距到了幾乎大臂外展90度的程度，這的確能給胸肌施加更多的壓力，但卻不是最佳的力量訓(xùn)練或保護(hù)肩部“壽命”的訓(xùn)練。握距過(guò)窄會(huì)減弱對(duì)胸肌的刺激，然而窄距臥推對(duì)于標(biāo)準(zhǔn)臥推是一個(gè)出色的輔助訓(xùn)練。
動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)良好的姿勢(shì)
有這樣一個(gè)評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)：在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)，大臂與軀干成角約45度，手腕正好在手肘上方（小臂基本垂直于地面）。
2.肩胛骨
肩胛骨的位置是臥推中最常被忽略的一部分，在臥推全程中保持正確的肩部姿態(tài)是頗具挑戰(zhàn)的。你應(yīng)沉肩，雙肩后縮，夾緊肩胛骨，你會(huì)感受到背后的兩片肩胛骨在向中間靠攏。
回想下劃船動(dòng)作頂峰時(shí)你的肩胛位置，將其帶入到臥推中，并在動(dòng)作全程中保持此位置。
你可以拿著杠鈴躺于長(zhǎng)凳上，單獨(dú)練習(xí)沉肩和收縮肩胛的動(dòng)作，或者什么也不拿。確保在動(dòng)作期間不要上旋肩胛骨或者聳肩，大多數(shù)人只是在推至最高處時(shí)做這一點(diǎn)。
另外，不要讓肩胛骨前移——保持挺胸和夾緊肩胛骨。 動(dòng)作全程保持壓力置于上背部！推薦閱讀：《臥推教學(xué)視頻：肩胛下沉并后縮》
從左至右：良好的肩胛位置、肩胛骨前移、聳肩
3.腳的位置
在臥推期間，胸部顯然是主要的發(fā)力部位，但臥推是全身力量的綜合體現(xiàn)。雙腳腳掌要完全觸地并牢固抓地。動(dòng)作全程，你應(yīng)腳后跟發(fā)力蹬地，給全身創(chuàng)造出緊繃感。
保持穩(wěn)固和對(duì)稱(chēng)的腳部位置
左：正確位置 右：錯(cuò)誤示范
4.收緊身體
如前所述，臥推應(yīng)全程保持身體緊張。事實(shí)上，許多力量舉選手覺(jué)得這樣很不舒服。一旦沉肩，收縮肩胛，腳掌抓地，你便準(zhǔn)備好開(kāi)始臥推了。取下杠鈴，深呼吸，屏氣，握牢杠鈴，雙腳用力推地為身體創(chuàng)造緊繃感。動(dòng)作過(guò)程中腿不要蠕動(dòng)。收緊臀部并將背部撐成反弓形。
5.杠鈴軌跡
那么，杠鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡是怎么樣的？最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是將杠鈴直接下降至胸部，這會(huì)迫使肘部更早地承受更多的壓力。在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)，杠鈴應(yīng)稍低于乳頭。在上推過(guò)程中，杠鈴應(yīng)做輕微的弧線運(yùn)動(dòng)，推至最高點(diǎn)時(shí)，正好置于乳頭正上方。想象劃船動(dòng)作——這會(huì)幫助你掌握杠鈴弧線運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)亟蹈?。?dòng)作最低點(diǎn)時(shí)，停留片刻——這會(huì)使得動(dòng)作更具挑戰(zhàn)性，卻有助于練就更強(qiáng)大的臥推。重復(fù)動(dòng)作時(shí)，想象腿推地，身體推凳——這會(huì)有助于正確的發(fā)力（想象杠鈴不動(dòng)，身體去推凳子，這段較難理解）。
從左至右：在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)合適的杠鈴位置和不當(dāng)?shù)母茆徫恢?
