倒三角肌怎么練好呢?這是很多喜歡健身的人一個(gè)比較苦惱的事情，因?yàn)榈谷羌〔幌耠哦^肌等其他肌肉，這個(gè)倒三角肌如果想要練好的話就需要遵循一些必須要注意的法則，如果想要倒三角肌練出來(lái)的成果好看的話要求鍛煉的進(jìn)程也比較嚴(yán)謹(jǐn)，下面就給大家將一下倒三角肌怎么練好。
法則 1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請(qǐng)弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩 時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動(dòng)作。
法則 2：?jiǎn)♀復(fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種 推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè) 平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V” 形。
法則 3：用金字塔訓(xùn)練法則會(huì)刺激三角肌側(cè)束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩 膀。想來(lái)想去，覺得自己在訓(xùn)練中錯(cuò)過(guò)了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定 用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會(huì)有變化。
使用這個(gè)法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀 變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用 25 磅啞鈴做 25 次測(cè)平舉，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此順序倒 著做，直到 30 磅 15 次。做兩個(gè)循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。
法則 4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立 一個(gè)協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要 求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。 因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入 你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。
法則 5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會(huì)導(dǎo)致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險(xiǎn)區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢(shì)做動(dòng)作，如果重量太重，也會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則 6：所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體 積。 我用史密斯器械 (也可用杠鈴) 做頸前推舉， 這是一個(gè)很好的發(fā)展三角肌前中束的動(dòng)作， 然后是啞鈴測(cè)平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。
法則 7：恢復(fù)調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。如果你的肩膀很強(qiáng)大，可試著 一周兩次刺激這個(gè)部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。
法則 8：集中精力于技術(shù)動(dòng)作。應(yīng)嚴(yán)格正確地做每一個(gè)動(dòng)作。請(qǐng)注意下面我作的動(dòng)作說(shuō) 明，認(rèn)真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴?fù)婆e你可以用史密斯器械或杠鈴做這個(gè)動(dòng)作。 推起杠鈴至最高點(diǎn)， 然后下放至上胸 位置。以嚴(yán)格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在 動(dòng)作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。建議做兩組 20~25 次的暖身練習(xí)，4 組 10~15 次的正 式訓(xùn)練。
法則 9：在重量的選擇上以我的最簡(jiǎn)單理解說(shuō)明，暖身練習(xí)時(shí)，輕重量 20~25 次下來(lái)肌 肉感覺微微發(fā)熱足矣;正式訓(xùn)練當(dāng)中，在一組當(dāng)中在你能完成 10 次動(dòng)作，和完成 15 次動(dòng)作 之后肌肉能明顯感覺到發(fā)熱發(fā)酸發(fā)脹，在此之間的重量基本合理。
啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個(gè)動(dòng)作， 以增強(qiáng)阻力。 這是一個(gè)極富挑戰(zhàn)性的動(dòng)作， 當(dāng)然我也做站立前平舉。 手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開始 上舉。許多健美運(yùn)動(dòng)者將啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣前舉時(shí)容易借力，不可取。為孤立練習(xí)三 角肌前束，應(yīng)把啞鈴放在大腿前面。這個(gè)動(dòng)作做 3 組，每組 10~15 次。
啞鈴側(cè)平舉坐姿或站立均可。開始時(shí)啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側(cè)舉起，到手臂平行 于地面。這時(shí)三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個(gè)動(dòng)作易犯的錯(cuò)誤是使用 重量太大，以致在頂峰收縮時(shí)不能控制重量。
這個(gè)動(dòng)作做 4 組，每組 10~15 次。 俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側(cè)，向 外側(cè)舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)太匆忙，要注意 控制重量。如果你沒有使啞鈴達(dá)到足夠的高度，那就會(huì)減少對(duì)三角肌后束的刺激。
每件事都是需要堅(jiān)持的所以縱使有三角肌9大原則在也需要各位堅(jiān)持鍛煉才能達(dá)到效果。
經(jīng)過(guò)上面的介紹，相信大家對(duì)于倒三角肌怎么練好有了一個(gè)充分的認(rèn)識(shí)和理解，確實(shí)鍛煉身體健身需要一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，所以大家不可以一蹴而就妄圖一口能吃個(gè)胖子，超負(fù)荷的鍛煉可能會(huì)對(duì)身體造成比較大的負(fù)擔(dān)，所以我建議大家一定要制造一個(gè)合適的計(jì)劃來(lái)嚴(yán)格執(zhí)行。
