養(yǎng)成運(yùn)動鍛煉的好習(xí)慣對每個人來說都是至關(guān)重要的，運(yùn)動是保健的常見方法，也是改善人體健康的重要方式之一。而且對希望擁有肌肉型身材的人們來說，也是需要通過運(yùn)動鍛煉的方法來實現(xiàn)的，尤其是腿部的鍛煉，一定要找到合適的方法才能見效，那么如何練好腿部肌肉呢?
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當(dāng)作一次訓(xùn)練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習(xí)計劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
相信大家對如何練好腿部肌肉也都很清楚了，任何一個部位的肌肉都不是短期內(nèi)就能鍛煉出來的，因此還是需要制定長期規(guī)劃的。即便平時比較忙，沒有太多的時間來運(yùn)動，也完全可以抽出晚上睡覺前的時間，只要持之以恒，就能取得不錯的效果。
