在進(jìn)行體育活動(dòng)以及一些需要花費(fèi)大力氣的工作和競(jìng)賽中，核心肌肉群所發(fā)揮的作用是單個(gè)肌肉組織無(wú)法替代的。要想有強(qiáng)健的核心肌肉群，就要進(jìn)行艱苦不懈的鍛煉。那么訓(xùn)練核心肌群離不開(kāi)經(jīng)典動(dòng)作有哪些呢?這些健身動(dòng)作包括深蹲，硬拉，推舉啞鈴，單雙杠等。尤其是深蹲，這種鍛煉方法可以刺激到全身的肌肉。
1. 深蹲
被喻為動(dòng)作之王的深蹲的好處多不勝數(shù)，因?yàn)樯疃撞畈欢啻碳と砑∪猓瑫r(shí)讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長(zhǎng)!
注意事項(xiàng)：
a. 膝蓋不要過(guò)份超越腳趾
b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會(huì)承受大量壓力
c. 收緊腰部，保持腰部挺直
d. 利用腳跟底發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關(guān)節(jié)壓力
2. 硬拉
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動(dòng)作亦是一個(gè)能夠訓(xùn)練全身及增加睪丸酮濃度的動(dòng)作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因?yàn)槲覀內(nèi)粘Ｓ袝r(shí)候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機(jī)會(huì)必定大幅降低。
注意事項(xiàng)：
a. 整個(gè)動(dòng)作以髖關(guān)節(jié)為主要軸心，膝關(guān)節(jié)只是輔助，否則動(dòng)作會(huì)成為深蹲
b. 收緊腹部、確保背部挺直
c. 利用腳踭發(fā)力，保持重心
d.杠鈴應(yīng)盡量貼近身軀
3. 臥推
這個(gè)動(dòng)作是男人最?lèi)?ài)，因?yàn)榭梢跃毿芈?臥推可以利用不同角度及器具來(lái)進(jìn)行，所以是訓(xùn)練胸大肌的必要元素!
注意事項(xiàng)：
a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過(guò)少
b. 肩胛骨向后收，即鎖背
c. 收緊腹部及臀部
d. 在肩關(guān)節(jié)沒(méi)有過(guò)份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運(yùn)動(dòng)幅度。
e.啞鈴臥推
4. 肩上推舉
這是較受人忽視的動(dòng)作，偏偏其重要性不下于臥推，因?yàn)榧缟贤婆e能同時(shí)訓(xùn)練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。
注意事項(xiàng)：
a. 先用較輕的重量找出讓肩關(guān)節(jié)最順暢地進(jìn)行推舉動(dòng)作的角度
b. 切勿完全伸直手臂，因?yàn)閷?duì)肘關(guān)節(jié)帶來(lái)很大的負(fù)荷
c. 收緊腹部，保持上身穩(wěn)定
d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動(dòng)作同日進(jìn)行
5. 雙杠屈臂
有人稱(chēng)雙杠屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個(gè)有效提升體能、訓(xùn)練胸肌及三頭肌的動(dòng)作。鍛煉雙杠屈臂，初學(xué)者通常難以在訓(xùn)練時(shí)感受胸肌，但不要擔(dān)心，日子久了自自然然能學(xué)會(huì)。
注意事項(xiàng)：
a. 收緊腹部，若上身不穩(wěn)定能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)
b. 上半身傾前可練胸大肌;上半身保持畢直可練三頭肌
c. 闊手、肘部向外可練胸大肌;窄手、肘部向后可練三頭肌
d. 要注要肩關(guān)節(jié)的拉扯感，下降幅度過(guò)大可帶來(lái)嚴(yán)重受傷
6. 引體向上
差不多全世界的紀(jì)律部隊(duì)也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓(xùn)練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓(xùn)練引體向上?
注意事項(xiàng)：
a. 收緊腹部，身體要穩(wěn)定才能使動(dòng)作最有效訓(xùn)練肌肉
b. 保持挺胸
訓(xùn)練核心肌群離不開(kāi)經(jīng)典動(dòng)作還包括劃船動(dòng)作，俯身劃船動(dòng)作的主要目的是鍛煉背部核心肌肉群，這種鍛煉方法對(duì)器械的要求比較簡(jiǎn)單，只需要啞鈴或是杠鈴足夠了。在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，腹部的肌肉要保持緊縮的狀態(tài)，主要鍛煉部位是背闊肌和斜方肌。
