現(xiàn)如今我們經(jīng)常能聽見周圍的同事抱怨自己，挺著啤酒肚，而找不到很好的方法，來減肚子，不但給他們的生活造成了很多的不便，而且也引來了周圍人非常嘲諷的眼光，因此怎么鍛煉出迷人的腹肌，，就是很多人的夢想了，今天我就來給大家講一下健身腹肌的計劃，那么健身腹肌計劃是什么呢?
1. 運(yùn)動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動作確實(shí)比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運(yùn)動，且做心肺運(yùn)動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食。
5. 攝取食物時，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運(yùn)動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心
準(zhǔn)備好了嗎?
每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體
下背受力：低風(fēng)險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。重復(fù)次數(shù)15-20下。
2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體
下背受力：低風(fēng)險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運(yùn)動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體
下背受力：低風(fēng)險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運(yùn)動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。
從以上的文字，我們都可以看出來，要想通過健身把腹肌練起來，恐怕不是有些人想象中的那么簡單的事情吧!在鍛煉前后都需要根據(jù)自身的鍛煉情況，做一個詳細(xì)的計劃，這樣才能最大限度的保證我們身體力量的適應(yīng)性，為我們塑造完美的腹肌打下堅實(shí)的基礎(chǔ)。
