仰臥抬腿的正確做法
抬腿LegRaise，一般健身網(wǎng)站都說(shuō)此動(dòng)作為鍛練腹部及臀部肌肉，這其實(shí)沒(méi)有錯(cuò)，但略嫌未夠精準(zhǔn)。事實(shí)上，抬腿可鍛練一組稱(chēng)為髂腰肌(iliopsoas)的肌肉，此組肌肉連接上半身與下半身；左肢與右肢。鍛練得好，對(duì)于進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)時(shí)，可維持身體的穩(wěn)定。而且，一般健身動(dòng)作并不能針對(duì)地鍛練髂腰肌，所以抬腿是一個(gè)十分獨(dú)特的動(dòng)作。
髂腰肌群
做法：1.身體平躺，背部及臀部貼於地下。雙手放于兩身體兩側(cè)。2.腹部用力，將雙腿抬起。
3.雙腿伸直，抬高至與身體成九十度；4.腹部用力，慢慢放回雙腿。5.初學(xué)做5-10次，每次三組。然后慢慢再增加每組次數(shù)。注意：1.以腹部用力，背部腰部要緊貼地下，以免弄傷腰部。2.初學(xué)時(shí)或有移位問(wèn)題，在瑜伽墊上做較適合。3.兩腿落下時(shí)切勿過(guò)份放松，以免撞傷腳踭。
注意事項(xiàng)：1.動(dòng)作過(guò)程中并攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過(guò)垂直位置，下背部不要離開(kāi)板凳，否則背部開(kāi)始參與用力。2.復(fù)原下放雙腿時(shí)，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續(xù)緊張。3.不要利用慣性完成動(dòng)作，放慢速度倚靠腹肌力量來(lái)控制4.增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置后，進(jìn)一步垂直向上做舉腿的動(dòng)作。5.也可以交替抬腿，
