健壯粗獷的手臂讓人上身線條比例完美，也能夠給人安全感，很多男性在健身房里死命的健身，不僅是強(qiáng)身健體，還為了吸引異性的目光，健身房的初級(jí)就是練好上身線條，利用器械練習(xí)是最為簡(jiǎn)便的方式，剛剛接觸健身最好也是從器械開(kāi)始，那么利用啞鈴如何練出完美的肱二頭肌呢？下面就來(lái)說(shuō)說(shuō)看。
啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上可以變化出好幾種鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作。所以說(shuō)不管怎樣，啞鈴彎舉一定要掌握。
啞鈴彎舉一般采用交替上舉，這是其獨(dú)有的優(yōu)勢(shì)。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌，對(duì)前臂肌、肱肌、三角肌前部也有鍛煉效果。站姿啞鈴彎舉主要有幾種動(dòng)作：站姿啞鈴錘式彎舉、啞鈴交替彎舉、站姿啞鈴雙臂彎舉。
手持啞鈴垂于體側(cè)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，保持2-3秒，然后緩慢還原至體側(cè)。重復(fù)練習(xí)。身體筆直站立，兩雙各持啞鈴垂于體側(cè)，向前向上舉起一個(gè)啞鈴，肘部在腰部保持穩(wěn)定，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，微微停留。然后慢慢還原，接著另外一直手臂做相同的動(dòng)作。
另外練好肱二頭肌要注意以下幾點(diǎn)：
很多健美運(yùn)動(dòng)員時(shí)常會(huì)調(diào)侃說(shuō)，二頭彎舉練完之后小臂的充血程度不亞于二頭本身——這恰恰是很多新手會(huì)犯的錯(cuò)，他們往往在做彎舉的時(shí)候過(guò)多地動(dòng)用到了手腕，而正確的做法應(yīng)該是盡可能地保持手腕小臂成一直線。為了舉更大的重量，很多人喜歡把彎舉做得飛快，但很多人不知道的時(shí)，相比彎舉的重量，肌肉處于緊張狀態(tài)的時(shí)長(zhǎng)要重要得多。是時(shí)候醒醒了，試著減少兩片杠鈴片或者換個(gè)輕點(diǎn)的啞鈴做彎舉，舉上去用2秒，放下來(lái)用3秒，相信我，動(dòng)感十足。保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長(zhǎng)開(kāi)始，到二頭完全伸長(zhǎng)結(jié)束。拉伸對(duì)肌肉增長(zhǎng)的作用不必多說(shuō)，但彎舉頂峰收縮的重要性同樣不可小覷！確保你每一次彎舉到頂端的時(shí)候充分?jǐn)D壓肱二頭肌，這能夠刺激更快的血液循環(huán)，增強(qiáng)泵感，粗壯的二頭不再是夢(mèng)。
人就是這樣，習(xí)慣了一種動(dòng)作就不喜歡去嘗試改變，但這在練肌肉上可行不通，特別是二頭，你必須多角度，多方位對(duì)肱二頭肌進(jìn)行刺激，這樣才能最大化它的增長(zhǎng)。試試看窄握距，中握距和寬握距，站著彎舉，坐著彎舉，向前傾著彎舉又或者是錘式彎舉，換著花樣對(duì)二頭進(jìn)行刺激。我們一直強(qiáng)調(diào)先做針對(duì)大肌群的訓(xùn)練，再進(jìn)行二頭或者三頭等小肌群的訓(xùn)練。但是如果你的首要目標(biāo)是增長(zhǎng)二頭肌肉，那么將二頭訓(xùn)練單獨(dú)放在一天是很有必要的。
