鍛煉胸肌有很多種方法，其中一種很簡單的就是使用啞鈴了。這一種主要是可以鍛煉專門的動作。首先是可以平躺下來使用啞鈴啦推胸，這一種方法主要鍛煉的就是胸大肌。然后還可以仰臥著上斜著來推舉啞鈴，這個就是鍛煉胸大肌的上沿。還有一種是鍛煉胸大肌下沿的，這一種鍛煉方式就正好與剛才的相反，是仰臥著下斜推舉啞鈴。
1．胸大肌（pectoralis major）位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
2．胸小?。╬ectoralis minor）位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牽拉肩胛骨向前內(nèi)下方，肩胛骨固定時可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過于發(fā)達時會導(dǎo)致肩部變形，會把肩向前拉。所以不建議特別強化胸小肌。
3．前鋸肌（serratus anterior）位于胸廓側(cè)壁。 作用：拉肩胛骨向前以緊貼胸廓，下部肌束收縮可使肩胛骨旋外以幫助上肢上舉。當肩胛骨固定時，可上提肋骨以幫助深吸氣。
還有的是鍛煉胸大肌外側(cè)還有胸肌中縫的鍛煉方式就是仰臥平躺啞鈴飛鳥。再稍微細致一點的話鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側(cè)上沿就是仰臥上斜啞鈴飛鳥，與之相反的是鍛煉胸肌中縫以及胸大肌外側(cè)下沿的就是仰臥下斜啞鈴飛鳥。
