擁有健壯的身材是很多人夢(mèng)寐以求的心愿，不過(guò)肌肉的鍛煉可不是那么容易的事情。先不說(shuō)持續(xù)鍛煉的時(shí)間有多長(zhǎng)，單就每次的強(qiáng)度鍛煉就是很多人無(wú)法忍受的。因此要想讓自己的身材更好，更顯男性魅力，自然是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的，那么肌肉怎么練最有效呢?我們一起來(lái)看一下。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開(kāi)始就用勁過(guò)猛，容易拉傷肌肉。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
上文中對(duì)肌肉怎么練最有效給出了明確的答復(fù)，可以看出鍛煉肌肉的方法有很多，但是每一種方法都需要長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行，而且強(qiáng)度、力量乃至耐性的鍛煉也是很關(guān)鍵的。千萬(wàn)不要出現(xiàn)半途而廢的現(xiàn)象，而且鍛煉過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充也不可少。
