? ?如今越來(lái)越多的人注重自身健康，喜歡做些運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)身健體，那么蹲馬步就是個(gè)不錯(cuò)的選擇。大部分人都聽說(shuō)過蹲馬步，上學(xué)的時(shí)候老師也經(jīng)常讓學(xué)生蹲馬步來(lái)當(dāng)懲罰，但是很多人卻不知道蹲馬步的正確姿勢(shì)。一些習(xí)武愛好者可能對(duì)蹲馬步就比較了解，因?yàn)槎遵R步算是基礎(chǔ)功了。那么蹲馬步如何練習(xí)，蹲馬步要掌握的基本要領(lǐng)，還有蹲馬步該注意什么，我們都需要充分好好了解。
? ?馬步是武術(shù)重要的基本功，主要練習(xí)下盤功夫，古代有“練拳先蹲三年樁”，說(shuō)的就是馬步。馬步的要領(lǐng)：兩腳尖平行，兩腳距離是自己腳長(zhǎng)的三倍左右，大腿微平｛初學(xué)者適當(dāng)高點(diǎn)｝，膝關(guān)節(jié)微扣，兩手抱拳于腰間或平伸推掌姿勢(shì)。
? ?馬步的時(shí)間：以腿部發(fā)酸即可，逐漸增加時(shí)間，循序漸進(jìn)。馬步是練習(xí)武術(shù)最基本的樁步，因此有“入門先站三年樁”、“要學(xué)打先扎馬”的說(shuō)法。馬步樁雙腳分開略寬于肩，采半蹲姿態(tài)，因姿勢(shì)有如騎馬一般，而且如樁柱般穩(wěn)固，因而得名。馬步蹲得好，可壯腎腰，強(qiáng)筋補(bǔ)氣，調(diào)節(jié)精氣神，而且下盤穩(wěn)固，平衡能力好，不易被人打倒，還能提升身體的反應(yīng)能力。馬步是練武前的基本功之一，所謂“練拳不練功，到老一場(chǎng)空”，意指空學(xué)那些拳譜套路上的招式，而沒有實(shí)際進(jìn)行全身肌肉的重力與耐力訓(xùn)練，最終將會(huì)淪為花拳繡腿。
? ?馬步是大多數(shù)中國(guó)武術(shù)門派所采用的基本的樁功訓(xùn)練，包括形意拳等極少的拳種也有樁功，如三體式，只是內(nèi)家拳的樁功與外家拳的樁功與外家拳有一些外形上的區(qū)別，并且以馬步為基礎(chǔ)。
? ?兩腿平行開立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
? ?馬步一般不需要意守丹田，時(shí)間長(zhǎng)了自然會(huì)氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達(dá)到的功夫階段，是練功的成果。反過來(lái)說(shuō)，雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能會(huì)單腳馬步的。這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。
? ?馬步功夫，有站穩(wěn)，站實(shí)，站空這三個(gè)階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作站好，身形不移動(dòng)但是重心全部移到一個(gè)腳上，另一腳可以自由提起。
所以還是腳踏實(shí)地，能站好雙腳就不錯(cuò)了，功夫上去了自然就會(huì)了。
? ?補(bǔ)充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬?cǎi)R和窄馬鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動(dòng)作相對(duì)難些，特別是低窄馬步。很容易產(chǎn)生厥臀，腆胸的毛病，動(dòng)作不易標(biāo)準(zhǔn)。如果動(dòng)作錯(cuò)了，當(dāng)然無(wú)法增長(zhǎng)功力，甚至可能出現(xiàn)傷害。初練時(shí)宜站大步，三腳或三腳半比較合適。
? ?上面我們主要講解了蹲馬步如何練習(xí)，如果你想好好練習(xí)而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)，那就按照我們說(shuō)的比較標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作來(lái)練習(xí)蹲馬步。蹲馬步是一個(gè)慢功夫，是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，急是急不來(lái)的，因此要有耐心和定力。另外蹲馬步也要掌握好時(shí)間，不要起了反作用，那樣就白費(fèi)力了。
