在日常生活中，我們經(jīng)常只是進(jìn)行一些比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，對(duì)很多針對(duì)性的訓(xùn)練方法不是很了解，如果你想增大身體的某個(gè)部位就要認(rèn)真的去了解一下訓(xùn)練方法，這樣能夠促進(jìn)你進(jìn)一步達(dá)到自己的目的，那么臀大肌訓(xùn)練法是什么呢？接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下吧，對(duì)這方面感興趣的人可以深入的看一下。
俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動(dòng)利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來(lái)挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。
2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。
1.背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類似驢踢的動(dòng)作。 踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。
2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩?。垂珊蠹∪海⒏辜?，但主要鍛煉臀大肌。
1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。
2.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。
3.動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。
仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，使上背靠著箱子或者長(zhǎng)凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負(fù)擔(dān)杠鈴來(lái)負(fù)重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)
跪姿屈膝抬腿：簡(jiǎn)便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動(dòng)作的幅度，可在動(dòng)作終末肌肉最大限度收縮時(shí)維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓(xùn)練強(qiáng)度，可在踝部捆扎沙袋。
臀大肌訓(xùn)練法有很多，但是多數(shù)都比較復(fù)雜，因此如果你決心想讓自己的臀部變大，那么就要嚴(yán)格按照以上的方法進(jìn)行，還有一部分人是采取醫(yī)學(xué)的方法達(dá)到自己的目的，這樣也是可以的，但是一定要選擇科學(xué)合理的方法，不能危及到自己的身體健康。
