雙腿的重要性是我們每個人都知道的，我們每天都要使用到自己的腿部來進(jìn)行走路，當(dāng)然有的人想通過一些辦法使自己的腿部變得更有力量，這樣當(dāng)然是可以的，因為當(dāng)我們腿部更有力量的時候，我們走路的時候速度才會變快，當(dāng)然也不會那么容易感到疲憊，接下來讓我們一起來了解一下下肢肌力訓(xùn)練方法。
靜蹲的姿勢是這樣的：
上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離開墻壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然后逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖?，F(xiàn)在的姿勢就是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”的姿勢了。
靜蹲－下肢經(jīng)典肌力練習(xí)
這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅持不住只好站起來了。達(dá)到這樣的狀態(tài)，就完成了一次靜蹲練習(xí)。
之所以練習(xí)的時候要背靠墻壁，是希望能更好地刺激到股四頭肌，因為背部在有了墻壁支撐后，大腿后側(cè)的腘繩肌群和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉就可以不必發(fā)力幫助保持身體姿勢，只要大腿前面的股四頭肌發(fā)力將身體向上向后靠緊墻壁就可以了。
這樣可以專門練習(xí)股四頭肌，避免復(fù)雜動作參與的肌肉太多，不能突出練習(xí)的重點。
當(dāng)然，這樣的靠墻靜蹲練習(xí)也有不全面的地方。首先，它是靜力性練習(xí)，就是通過保持姿勢不必運動關(guān)節(jié)達(dá)到練習(xí)目的的。雖然對于肌肉絕對力量和耐力的增強(qiáng)非常有效，但是對于不同角度下關(guān)節(jié)的控制能力的增強(qiáng)就會差一些。而且靜蹲只是強(qiáng)化大腿前群的股四頭肌，對于外展內(nèi)收和大腿后群肌肉的練習(xí)不是重點。所以這只是下肢肌力練習(xí)的一部分，不能單純依靠某一個練習(xí)就能全面提高整個下肢的肌力水平。
以上描述的是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”動作。還可以根據(jù)不同需要把這個動作演化成多種練習(xí)方法。
比如對于髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個位置有軟骨的損傷，就會下蹲到一個特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時候感覺疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這時候就可以不必一定蹲到90°。靠墻站好之后，從伸直腿逐漸下蹲，到達(dá)感覺疼痛的位置之后，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。這時還是要調(diào)整好腳的位置，同樣應(yīng)該膝蓋和腳尖正好在一條直線上，才能保證股四頭肌主要受力。這樣就能既不刺激軟骨的損傷部位，不加重癥狀，又能練習(xí)力量了。等肌力增強(qiáng)之后，癥狀自然也就相應(yīng)減輕了。
通過對下肢肌力訓(xùn)練方法的介紹，我們可以看出雖然這些訓(xùn)練方法比較簡單，但是需要我們掌握的技巧比較多，當(dāng)然我們把這些技巧掌握熟練以后，我們的腿部也會變得更加有力量，做很多的事情也不會那么容易感到疲憊，這樣的生活正是我們所需要的。
