上肢肌肉力量的訓練方法

作者:xuyan3281  時間:2015-11-16 00:31:41  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

?鍛煉好我們的上肢肌肉力量,對于我們每個人來說都是非常有必要的,尤其是男性朋友們,現(xiàn)在男性朋友們比較流行去健身房進行鍛煉,這樣可以讓我們的身體一是得到更充分的活動,加速血液循環(huán),促進新陳代謝,對于肥胖的朋友還可以起到減肥的作用,對于瘦弱的朋友可以起到強身健體的作用,現(xiàn)在我們就來給大家介紹一下上肢肌力訓練的方法。

上肢肌肉力量的訓練方法

?第一種方法,舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

?第二種方法,引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

?第三種方法,做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

?第四種方法,平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。

?第五種方法,平常多做一些經(jīng)常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

?第六種方法,平常可以打一打沙袋,學習一下拳擊或者散打練習,能夠有效鍛煉上肢力量,提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。

?第七種方法,多參加戶外的攀巖攀壁運動,一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運動,如果巖壁不高,只要在下面墊上足夠的墊子即可,不要用吊繩,靠四肢力量攀登,能夠鍛煉上肢。

?以上為大家介紹了幾種鍛煉上肢肌肉力量的訓練方法,還有一種方法就是使用折臂力棒,這個方法可以非常好的鍛煉我們的雙臂的力量,同時對于肱二頭肌的訓練也可以起到很好的作用,做這個動作的時候一定要注意的雙手同時用力下折,然后要放開時的速度要緩慢,否則會彈傷。

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