胸大肌訓(xùn)練方法有哪些呢

作者:xuyan3281  時(shí)間:2015-11-16 00:31:23  來(lái)源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

?豐滿的胸部對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)很重要,同樣健碩的胸大肌對(duì)于男性朋友們來(lái)說(shuō)也是相當(dāng)重要的,因?yàn)橐粋€(gè)男人的身體看起來(lái)是否夠男子漢氣概,一幅健壯的胸肌是非常有必要的,但是想要鍛煉出一幅完美的胸肌并非是那么容易的,那么什么方法才可以鍛煉出一幅漂亮的胸肌呢,下面我們就給大家介紹幾種可以效鍛煉胸肌的方法。

胸大肌訓(xùn)練方法有哪些呢

?一、上胸發(fā)達(dá)度不夠,與中下胸存在明顯落差

?1.斜板杠,啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn)。

?第一。要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。

?第二。如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。

?第三。如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量,加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。

?2.直立杠啞鈴?fù)婆e,不系腰帶,以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。

?3.平臥推舉。身體結(jié)構(gòu)和自身的柔韌性有著一定的差異,所以做斜板臥推沒(méi)有良好的效果,那就來(lái)試試平臥推舉在發(fā)達(dá)胸肌,在下方杠鈴的時(shí)候吧杠鈴放在頸部的位置上,自身的注意力集中于上胸?;蛘咴谂P板上墊一個(gè)木塊,呈現(xiàn)出10度的角,利于胸部的挺起。

?4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過(guò)15度,否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部??烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。

?二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)

?職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線,即窄又深,為使胸縫深陷,必須讓近胸溝處肌肉立起,關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌,使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近,隆起。

?1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓,逼其:“立“起來(lái)。

?2.拉力器十字交叉,站在拉力器的下面,雙手做夾胸的動(dòng)作,然后交叉雙臂,不要接觸 了就分開(kāi)。用一組左臂在上,然后另一組右臂在上,交替雙臂上下,做12次左右就好。

?3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí),但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。

?啞鈴飛鳥(niǎo)雖對(duì)練胸縫也有一定作用,但雙臂一旦過(guò)了身體平衡,對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小,所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。

?三、增加胸肌厚度的辦法

?增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)

?一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練,一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過(guò)10-12次,就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷,人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別,如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受,那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量,以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù),肌肉才能不斷增厚變大。

?二是盡可能增大動(dòng)作幅度,動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。

?三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉,立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí),對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。

?兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作

?1.杠鈴平板臥推:除常規(guī)的8-12次練習(xí)外,應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日,用大重量甚至超負(fù)荷來(lái)打破身體的適應(yīng)性,動(dòng)作一般做4-6次,極限重量做1-3次??偨M數(shù)為8-10組。

?極限組做2-3組,組間休息為1分半到2分鐘

?極限組做2-3組,組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥(niǎo),做12-15次,最后做 1-2組高次數(shù)(15-20次),這樣能兼顧深層肌纖維,使肌肉高度充血,與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。

?2.啞鈴平板臥推:除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開(kāi)始用較輕的重量體會(huì),適應(yīng),習(xí)慣后相應(yīng)增大重量,下限為竭盡全力做八次左右。

?四、塊形的塑造

?胸肌塊形不理想除了前面談的上胸,中縫和厚度等原因外,還有幾個(gè)直觀原因,胸肌寬闊度不夠,尤其是下外側(cè)緣狹小,下胸過(guò)分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。

?胸肌寬闊度的改進(jìn),杠鈴平臥推舉要寬握,開(kāi)始也許不太習(xí)慣,但很快就能適應(yīng),握距越寬,對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng),能使胸肌充分打開(kāi),拉伸。

?下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置,使之近下胸部,做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下,仰臥飛鳥(niǎo)無(wú)論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外,架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置,背上可加一定重量。

?下胸過(guò)分下墜者,若不是肥胖原因,則主要是下斜臥推做得過(guò)多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部,缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過(guò)于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過(guò)度使用。

?以上是為大家介紹了幾中關(guān)于胸肌訓(xùn)練的方法,只要我們堅(jiān)持訓(xùn)練,并能夠按照動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行,就可以練出非常令人滿意的胸肌,健碩的胸肌可以讓男性朋友們的體態(tài)更加完美,同時(shí)也能更好的展現(xiàn)個(gè)人魅力,希望大家通過(guò)以上的訓(xùn)練,都能練出另自己滿意的胸肌,加油吧!

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