青春期的人就是指在14-16歲之間的人,這個時候的年輕人是需要多加鍛煉才可以鍛煉出一個好的身體來,也會通過這個鍛煉來提高身體的素質(zhì),讓身體變得更有利,更健康,但是青春期的人身體是正在發(fā)育的時候,如果在鍛煉的時候不注意一些事項的話,那么傷害是很大的,我們在青春期的時候到底要怎樣鍛煉呢?
15、16歲之前不宜負(fù)重訓(xùn)練,在此年齡段可以通過多做體育運動(如跳躍性運動、全身性運動、伸展性)來促進(jìn)肌肉發(fā)展和發(fā)育生長。15、16歲之后可以通過適度負(fù)重訓(xùn)練來強勁肌肉組織和提升力量。一般來說,負(fù)重不超過體重的一半就可以了。
適合15歲以上青少年徒手鍛煉肌肉的方法:
鍛煉的胸肌動作:上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、杠桿俯臥撐。
鍛煉腹肌的動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、反向舉腿。
鍛煉背部的動作:引體向上、窄距引體向上。
鍛煉腿部的動作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
鍛煉肩部的動作:烏鴉式、靠墻頂立?;蛘咛崴白鰝?cè)平舉、前平舉兩個動作,每個動作做3組,每組做10個。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉:俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作:引體向上系列。
小腿:單腿提踵。
每天鍛煉部位:第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌,腹肌,第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部,第三天鍛煉肩部、小腿。然后循環(huán)。
鍛煉數(shù)量:每天鍛煉兩個動作(如第一天做俯臥撐、仰臥起坐)就夠了,每個動作鍛煉4組,每組做8到12個左右,每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續(xù)做4組,中間不休息。
動作難度升級原則:
胸部:上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐,窄距俯臥撐能做15個就做偏重俯臥撐,以此類推。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部:靠墻頂立能做2分鐘就做烏鴉式,烏鴉式能做1分鐘就做靠墻倒立,靠墻倒立。
如果是在青春期的時候,那么不妨讓自己試試這些鍛煉方法,青春期的人在鍛煉身體的時候一定要注意了,因為這個時候身體各方面的器官還沒有發(fā)育完全,縮陰說自己在鍛煉身體的時候一定不能傷害到自己的器官,很多器官也都是不能變形的,也要記得控制好自己的體力。才