腿肌是比較常見的一種肌肉,位于大腿部位,大家對怎么練大腿的肌肉還是有必要了解一下的。很多人覺得跑步就能練出肌肉,其實(shí)不然,如果跑步的時(shí)間及力度不夠,遠(yuǎn)不能達(dá)到理想的效果,如果強(qiáng)度太大,超出了人體負(fù)荷,就會導(dǎo)致肌肉拉傷,可見方式方法還是需要正確的。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2~3組,每組10次左右熱身,這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開,可以增加重量了。
如果沒有特殊需要,大腿每周練習(xí)1次,或者按照練3天休息1天的循環(huán),每5~7天練1次就夠了。
下肢做蹲起,抱枕頭上身直立做下蹲。一天上面一天下面分開進(jìn)行,因?yàn)榧∪庖残枰菹⒁o他時(shí)間。剛開始強(qiáng)度不要太大,慢慢加量,開始的時(shí)候可能會很累靠毅力吧習(xí)慣就好了。注意注意注意堅(jiān)持才是最重要的,還有安全,還要多吃,這樣一個(gè)多月應(yīng)該會有些效果。
細(xì)節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過程要慢,盡量速度均勻,蹲到膝蓋幾乎完全折疊,再開始站起,站起的過程可以相對快一點(diǎn),如是連續(xù)做,一組15次左右,做完一組休息5分鐘,每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負(fù)重的重量多少為佳,很簡單,就是你負(fù)著這個(gè)重量能連續(xù)做15次左右深蹲,就到極限了,這個(gè)重量就是最佳重量。
每次可做2~3個(gè),練習(xí)動(dòng)作,每個(gè)練習(xí)4~5組(包括熱身1組),每組6~8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果,每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度,也就是把重量加到最大力量的90%~95%,每組只能做2~3次的程度。
關(guān)于怎么練大腿的肌肉,上文中給出了明確的介紹,希望對大家有所幫助。每天堅(jiān)持鍛煉身體所具有的養(yǎng)生保健功效是很好的,但是前提是不能傷害到自己的身體。一開始鍛煉可能會在晨起后有酸痛的感覺,此時(shí)千萬不要停止運(yùn)動(dòng),否則會前功盡棄。