腰部拉伸動(dòng)作很重要，尤其是自己如果長(zhǎng)期久坐的話，那么腰椎就會(huì)感到比較的疼痛酸軟，因此我們?cè)陂e暇之余，就應(yīng)該注意做一些腰部的拉伸動(dòng)作，可是必須注重正確的方法, 因?yàn)橐欠椒ú徽_的話，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中反而會(huì)給你的腰椎健康造成其他的傷害，所以下面就為大家詳細(xì)來(lái)介紹，這些腰部的拉伸動(dòng)作。
1.呼吸
合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準(zhǔn)鍛煉部位，達(dá)到事半功倍的效果。勞損恢復(fù)鍛煉切忌操之過(guò)急，請(qǐng)先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過(guò)程中完成一次靜力對(duì)抗。
2.舒緩頸部
A.側(cè)頸
動(dòng)作要領(lǐng)：平視前方，軀干保持不動(dòng)，頭部緩慢靠向一側(cè)(可視自身情況選擇用同側(cè)手加力)，保持8至10秒鐘再緩慢回復(fù)到原位。
TIPS：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺(jué)它的運(yùn)動(dòng)。
B.壓頭
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側(cè)后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動(dòng)到極點(diǎn)———再用頭部用力，將手“頂”回原位。
TIPS：在過(guò)程中充分感受頭和手之間的對(duì)抗。
3.強(qiáng)化腰力
A.壓背
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿———在此過(guò)程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎———在最大位移處緩慢振蕩幾次。
TIPS：這個(gè)動(dòng)作不容易到位，有條件的可以請(qǐng)家人或同事幫助扶住腰部。
B.天鵝翹首
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作借鑒自普拉提，對(duì)加強(qiáng)腰部力量作用明顯，因此又被稱為“上班族的必修課”。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側(cè)，脊柱、腹部慢慢收緊抬起(一定不能用手“撐起”身體)，只到手臂打直。
通過(guò)上面的這些腰部拉伸動(dòng)作，你是否已經(jīng)學(xué)會(huì)了呢，其實(shí)他也是比較輕松簡(jiǎn)單的，如果你能夠按著這些方法步驟進(jìn)行的話，相信一定可以很好的達(dá)到拉伸的效果，緩解這些腰椎疼痛的問(wèn)題，而且這些拉伸動(dòng)作非常適合辦公室一族。
