肌肉訓(xùn)練方法一定要科學(xué)合理。有很多人每天進(jìn)行了大量的鍛煉，消耗了很多時(shí)間和精力，但是運(yùn)動(dòng)的方法不夠科學(xué)合理，最后并沒有成功地訓(xùn)練出肌肉，反而由于負(fù)荷過重，訓(xùn)練的強(qiáng)度太大，使得肌肉被拉傷，或者使得肌肉過度疲勞，每天感覺臂膀酸痛難忍。下面介紹如何科學(xué)合理的訓(xùn)練肌肉。
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
人們?cè)谟?xùn)練結(jié)束的時(shí)候容易走兩個(gè)極端，第一個(gè)極端是盲目的訓(xùn)練，強(qiáng)度特別大，甚至在訓(xùn)練之前不做任何準(zhǔn)備活動(dòng)。另外一個(gè)極端是，訓(xùn)練的強(qiáng)度達(dá)不到要求，并且每天堅(jiān)持訓(xùn)練，總是3天打魚兩天曬網(wǎng)。這兩種現(xiàn)象對(duì)肌肉訓(xùn)練都十分不利，一定要避免。
