怎么樣鍛煉出肌肉

作者:xiaobao13  時間:2015-10-10 22:15:35  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

很多朋友身上脂肪含量多,看起來肌肉不成形,給人一種非常臃腫的感覺。想要鍛煉肌肉的朋友,如果脂肪含量很高,可以通過適當?shù)呢撝赜柧氹y燃燒脂肪,最后鍛煉出健美的肌肉。燃燒脂肪最好的方式就是進行有氧訓練,比如說騎自行車或者是游泳跑步等等,在鍛煉的過程當中脂肪得到燃燒,肌肉會逐漸突出。

怎么樣鍛煉出肌肉

超級組法:三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習,組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統(tǒng)的間歇訓練法,迫使肌體動用脂肪供能。

巨型組法:選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組,如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組,中間不休息。然后立即重復做幾個循環(huán)。這樣每個部位都有足夠的時間恢復,消耗的能量比對抗組合練習更大,更能雕刻出肌肉線條。

持續(xù)緊張法:要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮,蹲起時不站直,讓肌肉始終對抗重量,而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放,不給肌肉一點“喘息”機會。

中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的后半部分訓練安排“拉條”練習,用規(guī)范動作做12—15次,重量為極限負重的60%—70%。由于動作標準高,故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。

在進行肌肉鍛煉的過程當中,一定要盡量減少油炸油煎等油膩食品的攝入,炒菜的時候少放油,腌制的食物由于鹽分含量高,容易吸收水份,不利于鍛煉的過程當中肌肉線條的刻畫,所以說在鍛煉過程中不應(yīng)該吃,或者是少吃含鹽量很高的食物。

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