現(xiàn)在越來越多的人對于自己身體健康的有很大的重視,因此有許多的人加入到健身運動的行列中來。跳繩、瑜伽、還有各種比較方便的健身養(yǎng)生運動變得大眾話。今天小編介紹的是一種比較常見的運動,俯臥撐。雖然有許多人會做但是卻不一定是正確的,小編來大家做一些正確簡單的俯臥撐。
改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部與筋骨。
改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。
俯臥撐 改良式伏地挺身之一
1、雙腿并攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
改良式伏地挺身之二
2、吸氣,將手臂往前伸然后往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然后依次是頸部和上背部,最后是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。
改良式伏地挺身之三
3、吸氣,放低胸部,做伏地挺身的姿勢,如果覺得下背部有點緊,先輕輕抬起臀部再夾緊。
改良式伏地挺身之四
4、吸氣,慢慢將手收回,恢復到動作3的狀態(tài)。當往上升高時,頭還是維持往下垂的姿勢,一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后,再抬起頭。
改良式伏地挺身之五
5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身,下去時吸氣,起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
曲膝俯臥撐
編輯
動作示范:曲膝俯臥撐
一提到俯臥撐,大家都知道怎么做,無非是趴在地上,通過手臂的屈伸,練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯臥撐,手臂不動,只動腿,所以僅僅強化腰腹力量。
伏地挺身
第一步,面朝下俯在地上,曲小臂,用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直,呈一條直線。然后彎曲右膝,但膝蓋不接觸地面。
伏地挺身
第二步,伸直右腿,再彎曲左膝。就這樣,雙腿以正常的步速輪流彎曲。
要領說明:此動作與普通俯臥撐的相同點是,腰背要挺直。
俯臥撐輔助小器械介紹
S型俯臥撐架,工字型俯臥撐架,旋轉俯臥撐架。
俯臥撐是一種比較力量化的運動,如果女性要進行練習的話,需要多加注意,一旦超過自己能力的范圍,應該要停止,不要強撐。要注意姿勢的正確還有長期的堅持,姿勢的正確能事半功倍。這樣對于健身減肥的效果就會有很大的幫助。