為了能夠讓手臂的肌肉變得更加的結(jié)實(shí)有力，需要重視正確的方法，例如我們所熟悉的引體向上，還有俯臥撐的，雖然最常見，但是它卻是鍛煉手臂肌肉，最有效而且最快速的方法。
1. 引體向上
大多數(shù)人沒有意識(shí)到最好的方法實(shí)際上是鍛煉手臂的大小和力量，這是簡(jiǎn)單的開發(fā)能力，保持身體挺直而穩(wěn)定，手臂和肩部應(yīng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
2. 俯臥撐
充分下降身體，然后，要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置，這個(gè)對(duì)于鍛煉肌肉力量和肌肉質(zhì)量是最有效的方式之一。如果你剛剛開始鍛煉你的手臂的大小，這也是最好的方式，但要堅(jiān)持鍛煉避免傷害增強(qiáng)耐力。
3. 啞鈴
下一步是建立肌肉質(zhì)量的簡(jiǎn)單方法：每個(gè)手臂堅(jiān)持10次，3回為一個(gè)循環(huán)，最初可選擇一個(gè)較小的體重如25磅，鍛煉的是肱二頭肌和前臂的大小。
4. 啞鈴彎舉
當(dāng)你有效地建立了兩個(gè)手臂的力量，是時(shí)候進(jìn)行單一的重量鍛煉了。單桿彎曲，雙臂實(shí)際上重構(gòu)以重量使你的三頭肌在運(yùn)動(dòng)。但是，一定要記住不能很快哦。
5. 單臂啞鈴
將你的左膝蓋和左手牢牢地固定在一個(gè)固定的長(zhǎng)椅上，你的左手應(yīng)該成為你的身體的支撐；然后保持一個(gè)很低的的身體重心，使你的背闊肌和肱二頭肌收縮，慢慢抓取啞鈴向上直到你的軀干；然后完全伸展慢慢放下啞鈴。你會(huì)感覺到你的背部，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂強(qiáng)大有力。
6. 三頭肌
躺在長(zhǎng)凳上，抓住杠鈴直舉，慢慢下放至你的胸部。你的上臂不能向前或向后轉(zhuǎn)移，彎曲肘部慢慢地朝著你的頭部降低。停下來的時(shí)候，你的前臂下方平行，但要注意額頭的安全性。這將可以鍛煉你的前臂和肱三頭肌，以及胸部的肌肉群。
7. 交替傾斜練習(xí)
把板凳設(shè)置為60%個(gè)傾斜，用中等重要，用掌心自然把握，慢慢收縮你的右手臂到胸前。當(dāng)你舉起啞鈴時(shí)，你的手慢慢旋轉(zhuǎn)，讓你的手掌朝著天花板。當(dāng)你舉起的時(shí)候，注意保持你的上臂緊貼你的身體。這是正確鍛煉你的二頭肌方法。
