力量訓(xùn)練現(xiàn)在進(jìn)行這種鍛煉的群體越來(lái)越多，小編之前就看到身邊有的人會(huì)選擇利用一些體育器材來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練，雖然都有一定的難度，但是最后取得的效果也是很好的，如果是用一些傳統(tǒng)的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉的話，可能就不會(huì)有這樣的效果，今天小編給大家介紹幾個(gè)小臂力量訓(xùn)練的方法。
1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
3、長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
在進(jìn)行小臂力量訓(xùn)練的時(shí)候一些需要的事項(xiàng)大家還是要注意到位的。平時(shí)訓(xùn)練之前要做充分的準(zhǔn)備工作，另外，訓(xùn)練的時(shí)候最好是同事或者是朋友一起進(jìn)行訓(xùn)練，這樣大家才會(huì)訓(xùn)練的更加的積極，做任何事情都不要操之過(guò)急，相信一段時(shí)間之后，大家訓(xùn)練的都能夠看到效果
