我們應(yīng)該都知道，我們的身體的任何部位或是運動機(jī)械之所以能獲得一定速度面運動，就是我們肌肉收縮做功的結(jié)果。而在體育里面運動的項目大部分的動作，都是在快速節(jié)奏或是有著爆發(fā)性用力的情況下完成。所以爆發(fā)力和速度都是非常重要的，每個體育健兒都想擁有速度或是爆發(fā)力。所以平時我們可以多注重速度和爆發(fā)力的訓(xùn)練。
1.負(fù)荷的要求。在爆發(fā)力的訓(xùn)練中，做一般和專門力量的練習(xí)以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力時，負(fù)重量可達(dá)到最大重量的70％~90%；在完成接近專項技術(shù)的練習(xí)時，負(fù)重量可達(dá)最大重量的30%~50%。在專項比賽動作練習(xí)中，負(fù)重量應(yīng)接近比賽條件。每種練習(xí)重復(fù)次數(shù)的選擇要能促進(jìn)力量的增長，同時又不能多到和練習(xí)的動作結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，應(yīng)保證完成動作時不降低工作能力和頻率為準(zhǔn)。一般重復(fù)次數(shù)在1～4和5～10次之間，3～6組。重復(fù)次數(shù)、合理的時間主要取決于負(fù)重的大小，運動員的訓(xùn)練水平，以及動作的結(jié)構(gòu)特點。在一次訓(xùn)練課中，安排的練習(xí)量不宜大，爆發(fā)力的練習(xí)通常在20min以內(nèi)。
2.大負(fù)荷訓(xùn)練法。按照傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理論，快速完成小負(fù)荷（大負(fù)荷的75％以下）和中等負(fù)荷（75％~85％）的力量訓(xùn)練，是用于發(fā)展爆發(fā)力的常用方法，該方法有助于提高動作的爆發(fā)力。由于很多教練員都確信這一觀點的正確性，因而誤導(dǎo)一些教練員在比賽前期和比賽期放棄了大負(fù)荷力量訓(xùn)練，我們認(rèn)為這是一種不正確的做法。
有關(guān)的實驗結(jié)果表明，在發(fā)展爆發(fā)力方面，大負(fù)荷訓(xùn)練全面發(fā)展于中、小負(fù)荷訓(xùn)練。這主要取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)向運動單位發(fā)放沖動的頻率和強(qiáng)度。大負(fù)荷訓(xùn)練能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放的沖動強(qiáng)度大、頻率高，能最大限度地激活運動單位，盡可能達(dá)到有目的的和同步的活動。雖然負(fù)荷訓(xùn)練使動作速度相應(yīng)變慢，但能動員更多的運動單位，使肌肉產(chǎn)生的力量更大，因而訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于中、小負(fù)荷。
美國的布里奇沃特大學(xué)的實驗研究進(jìn)一步表明，大負(fù)荷慢速訓(xùn)練與快速訓(xùn)練對增長力量一樣有效。實驗中挑選了6名受試者（平均年齡25歲），使其一條腿作慢速移動（60 o／s），而使另一條腿作快速移動（240 o／s）。每次訓(xùn)練課要每條腿以最大力量運動20s，共練習(xí) 3次，其結(jié)果是，慢速訓(xùn)練的腿的力量，比快速訓(xùn)練的腿的力量提高快。
3.超等長訓(xùn)練法。跳深是一種典型的超等長聯(lián)系方法，即肌肉先進(jìn)行快速的離心收縮，僅接著爆發(fā)性地完成向心收縮，對提高運動員的支撐能力、快速力量、尤其是爆發(fā)力，有著其他練習(xí)方法無法替代的訓(xùn)練效果。在進(jìn)行跳深練習(xí)時，教練員應(yīng)根據(jù)運動員訓(xùn)練水平和所從事的運動項目的特點安排訓(xùn)練，要求跳下后立即跳起，盡量高跳或遠(yuǎn)跳。選擇跳得最高或最遠(yuǎn)的下落高度進(jìn)行練習(xí)，可有效地發(fā)展運動員的爆發(fā)力。如采用較低高度，有利于發(fā)展彈跳速度；采用較高高度，有利于發(fā)展最大力量。跑、跳運動員可多安排直線型跳深練習(xí)，而投擲運動員則要多安排一些跳深加轉(zhuǎn)體或側(cè)跳等練習(xí)。練習(xí)對關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的較強(qiáng)刺激，所以，在跳深應(yīng)有較好的一般力量訓(xùn)練基礎(chǔ)，確定適合運動員的合理跳深高度。發(fā)展上肢爆發(fā)力的練習(xí)方法，應(yīng)采用與專項技術(shù)相類似的動作形式，如用擺動器械的方法(或結(jié)合滑輪、繩、球等練習(xí)手段)進(jìn)行超等長性肌肉收縮的訓(xùn)練。
4.反應(yīng)訓(xùn)練法。該方法要是通過動力性練習(xí)的速度沖擊性負(fù)荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強(qiáng)化牽張反射的效應(yīng)，提高肌肉的反射性收縮力量。反應(yīng)收縮形式是一種高強(qiáng)度活動的肌肉拉長收縮周期形式，就其本質(zhì)而言，反應(yīng)訓(xùn)練法屬于超等長練習(xí)，它能有效地增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。該形式可通過各處中的練習(xí)動作表現(xiàn)出來，一是以大強(qiáng)度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。
如立定三級跳和多級跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、臺階跳、障礙跳等，這些練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度和密度的變化，可通過重復(fù)次數(shù)、練習(xí)速度、標(biāo)志物等因素來控制。如負(fù)重練習(xí)則一般負(fù)重量為最大重量的5％~15％?？衫没喞ζ鳌⑾鹌そ?、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、踢踹等動作練?xí)，每組次數(shù)一般為5～8次。還可采用大、小負(fù)荷對比交替練習(xí)，開始時采用克服大阻力的練習(xí)，隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動作的練習(xí)等。
