現(xiàn)在很多人經(jīng)常會(huì)苦惱自己的身材比例，有的是胳膊很纖細(xì)，可是腰圍太粗，非常臃腫，再加上腹部凸起，會(huì)顯得整個(gè)身材很不協(xié)調(diào)，特別是女性在穿緊身衣的時(shí)候，會(huì)有最明顯的現(xiàn)象，其實(shí)腹橫肌是鍛煉出來的，更多的是可以通過運(yùn)動(dòng)的方法，這樣不僅僅效果很好，而且也對(duì)身體起到非常重要的作用。
腹橫肌——決定你腹部形態(tài)的關(guān)鍵
腹橫肌是位于腹部深處的橫向肌肉，腹橫肌對(duì)體型有很大的影響，它就像一個(gè)天然的塑身衣。
腹橫肌的作用：主要構(gòu)成腹腔壁以保護(hù)腹腔臟器。起到維持腹壓，穩(wěn)定核心的作用。它對(duì)瘦腰收腹起到至關(guān)重要的作用。
腹橫肌鍛煉能讓你擁有一個(gè)平坦緊實(shí)的小腹，但它是深層肌肉，肉眼無法直接看到。因此很多人都忽略了對(duì)腹橫肌的訓(xùn)練。
鍛煉腹橫肌的好處
a、如果你是高脂類粗腰，腹橫肌鍛煉能讓你在體脂水平不變的情況下縮小腰圍。
b、如果你是肌肉類粗腰，腹橫肌鍛煉能讓你腰圍變小，腹部更緊致，腹肌形態(tài)更好。
如何鍛煉腹橫肌
1.最經(jīng)典有效方法：腹部真空收縮
腹部真空收縮是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作。這是瑜伽和普拉提中的常用動(dòng)作。
起始姿勢(shì)：坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可。但趴臥姿似乎能更有效鍛煉：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部彎曲，并且保持腿部緊貼于臀部。背部放平，在鍛煉過程中始終保持這個(gè)姿勢(shì)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
a、用力將你肺里所有的空氣都呼出來。然后放松你的腹部，讓它像一個(gè)松開的彈弓一樣。接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。記住、不是胸腔收縮呼吸，在做的過程中一定要保持胸腔不動(dòng)，否則就達(dá)不到鍛煉效果了。
b、繼續(xù)輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動(dòng)腹部，保持這個(gè)動(dòng)作至少40秒鐘，如果你不能夠堅(jiān)持40秒鐘，那么繼續(xù)練習(xí)，你的堅(jiān)持的時(shí)間會(huì)逐漸增加的。
要點(diǎn)提示：
尋找肌肉感覺：胸腔盡量不要收縮，用腹部的力量進(jìn)行動(dòng)作，感覺腹部被拉伸緊縮的感覺。
2、平板支撐
平板支撐是經(jīng)典的核心訓(xùn)練方法，平板它能有效鍛煉腹橫肌，讓你的腹部更緊實(shí)，不容易松弛下垂。
正確的做法：
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹部始終收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。每組到力竭。
