相信很多男性朋友在日常生活中都有做過引體向上的運動，這是一項很能鍛煉我們臂部力量的運動方式，所以也深受廣大男性的喜愛和認可。從中我們也可以看出鍛煉上肢的力量也是非常重要的，所以能找到一些更好的鍛煉方式方法就更加有必要了。因此上肢力量鍛煉的方法有哪些呢?下面的時間就讓我們一起去學(xué)習(xí)一下。
上肢力量訓(xùn)練方法：樓房引體
該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，并為下一步訓(xùn)練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。
尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的握距時，將會有益于增長背部的厚度和力量。按照平時單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動作。
動作下放時應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展。上拉時鎖骨則應(yīng)超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿后抬，并搭在一起。所預(yù)定的抓握目標(biāo)不應(yīng)離地面過高，所處地面應(yīng)該平穩(wěn)，以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應(yīng)配帶手套，防止劃傷皮膚。
上肢力量訓(xùn)練方法：倒立推舉
該動作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的承受力，并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。
伏身面向一堅固墻，成平地伏臥撐狀，此時頭部距墻約30厘米，雙手放置距離略寬于肩。根據(jù)個人習(xí)慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎(chǔ)進行下放——上舉的循環(huán)動作。
下放時，頭距地面應(yīng)少于3厘米，上舉時，肘部應(yīng)充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓(xùn)練。此次動作對于接受訓(xùn)練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。應(yīng)確認使用的是堅固的墻體，初學(xué)者應(yīng)在他人的保護下完成此訓(xùn)練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓(xùn)練此動作。
上肢力量訓(xùn)練方法：單握啞鈴
在體側(cè)單手握一支啞鈴，身體盡可能側(cè)屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。
健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓(xùn)練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數(shù)訓(xùn)練，比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時的平衡能力。所以訓(xùn)練次數(shù)少，訓(xùn)練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。
相信通過上述我們大家的學(xué)習(xí)，廣大朋友們對上肢力量鍛煉的一些方式方法，心中也已經(jīng)有了更深刻的認知和體會。當(dāng)然我也想再多說一句，在我們進行上肢力量鍛煉的時候，一定要掌握正確的方法，并且也要量力而行，盡量使用一些巧勁，這樣才能在鍛煉過程中更好的避免拉傷我們的關(guān)節(jié)和肌肉。
