發(fā)現(xiàn)半個(gè)小時(shí)去健身房已經(jīng)夠難了,更別說(shuō)你想證明一個(gè)60分鐘的旅行很容易。結(jié)果是?正確的習(xí)慣,你可以改變你的身體,燃燒大量的卡路里——在10分鐘內(nèi)。下面我們向你介紹30個(gè)室內(nèi)的鍛煉例程。
1、全身TRX訓(xùn)練每個(gè)動(dòng)作做40秒，接著休息20秒。按順序做下列四個(gè)動(dòng)作兩次。
· 過(guò)頭蹲
· 劃船
· 俯臥撐
· 單腳深蹲
2、全面的有氧運(yùn)動(dòng)執(zhí)行每一個(gè)運(yùn)動(dòng)盡可能多地維持1分鐘，重復(fù)整個(gè)系列的兩次。
· 登山式
· 跳繩
· 俯臥撐
· 跳繩
· 俯臥撐
3、下半身力量組合
· 集中弓步，五十次
· 內(nèi)外深蹲，五十次
· 伸展你的身體
4、肩膀和腹肌鍛煉
· 平板下降和跳躍
· 肩膀漂浮
· 摔跤圈
· 側(cè)板仰臥起坐
· 肩部拉伸
5、脈沖磅
· 交叉拉伸
· 跳起來(lái)
· 十字交叉千斤頂
· 小腿彎曲
6、三種力量鍛煉
在十分鐘內(nèi)盡量多做幾輪。
· 5個(gè)俯臥撐
· 10個(gè)登山式
· 15個(gè)空氣跳蹲
7、E.M.O.M. 鍛煉
每一分鐘一分鐘執(zhí)行以下動(dòng)作。你可以休息的時(shí)間,直到下一分鐘開(kāi)始。持續(xù)10分鐘。
· 5個(gè)啞鈴?fù)七M(jìn)
· 5個(gè)波比
8、波比，波比，波比
波比燃燒卡路里,增強(qiáng)每一個(gè)主要的肌肉組織——腿,臀部,背部,胸肌,肩膀。每次你這樣做鍛煉,試圖比上次要增加數(shù)量。
· 堅(jiān)持10分鐘
9、120秒的挑戰(zhàn)
兩分鐘以?xún)?nèi)完成以下五個(gè)動(dòng)作。
· 雙飛(跳繩時(shí)搖一下跳兩下)
· 前進(jìn)正壓腿
· 平板俯臥撐
· 立向上
· 跳蹲
0、核心卡佛
十分鐘之內(nèi)盡可能多地做以下動(dòng)作。
· 6個(gè)壺鈴搖擺
· 9個(gè)波比
· 12個(gè)蝶形仰臥起坐
11、體重攻擊
· 俯臥撐
· 空氣蹲
· 波比
· 仰臥起坐
· 持一塊板
· 交流前弓步
· 跳爆竹
· 踩單車(chē)
· 登山式
· 交替反向弓步
12、拳擊爆裂
每個(gè)動(dòng)作做一分鐘，每次做這個(gè)歷程，盡可能地多做幾輪。
· 跳繩
· 藥球仰臥起坐
· 跳繩
· 藥球猛擊
· 跳繩
· 藥球俄羅斯曲折
· 跳繩
· 藥球深蹲
· 跳繩
· 藥球俯臥撐
13、戰(zhàn)斗5
每個(gè)動(dòng)作做20次，10分鐘內(nèi)盡可能地多做幾輪。
· 啞鈴深蹲
· 單一的啞鈴搖擺
· 啞鈴交替行俯臥撐
· 每只手拿著啞鈴，與二頭肌彎曲前弓步交替運(yùn)動(dòng)
· 啞鈴上鉤拳
14、核心爆裂
每個(gè)動(dòng)作三十秒，做兩輪。
· 持一塊平板。
· 拱橋
· 仰臥起坐
· 把板側(cè)在右邊
· 把板側(cè)在左邊
· 反向卷腹
· 俯臥兩頭起
· 拱橋交替抬腿
· 雙重卷腹
15、背腹較量
· 環(huán)游世界
· V形伸展
· 字母抬升
· 斜站仰臥起坐
· 嬉皮士拉伸
16、上身沖擊
· 下犬式潛水
· 三角形俯臥撐
· 伸腳健腹旋轉(zhuǎn)
· 背手下拉
17、啞鈴鍛煉
每邊做10個(gè)，做兩次。
· 單腳蹲/旋轉(zhuǎn)/按壓
· 單手臥推
· 單手劃船
· 俄羅斯的扭轉(zhuǎn)
· 啞鈴仰臥起坐
18、壺鈴經(jīng)典
使用35磅的壺鈴(如果覺(jué)得簡(jiǎn)單的話就用50磅的)。每個(gè)動(dòng)作做40秒，然后休息20秒。有的動(dòng)作需要左右做的，每一邊做40秒，休息20秒。
· 酒杯蹲
· 單腿羅馬尼亞硬舉
· 單臂推舉
· 單臂擺舉
· 雙臂擺舉
19、Tabata訓(xùn)練法
Tabata是20秒的高強(qiáng)度動(dòng)作,隨后休息10秒,總計(jì)8輪。它非常有效地提高有氧工作能力,只需要4分鐘。一個(gè)動(dòng)作20秒，休息10秒，然后再做下一個(gè)動(dòng)作。如果你做完這八個(gè)動(dòng)作，休息一分鐘，然后再做一輪。
· 跳爆竹
· 蹲坐
· 俯臥撐
· 登山式
· 橫向滑冰
· 蹲跳爆
· 拍掌俯臥撐
· 登山式
20、Tabata第二輪
一個(gè)動(dòng)作20秒，休息10秒，然后再做下一個(gè)動(dòng)作。如果完成所有的動(dòng)作，休息一分鐘，然后再做一輪。
· 弓步跳
· 側(cè)跳
· 蜘蛛俠俯臥撐
· 波比
· 弓步跳
· 180度跳
· 平板支撐
· 肱三頭肌伏地挺身
21、靈活性加強(qiáng),消除壓力
這個(gè)鍛煉靈感源自瑜伽，能夠很好地消除壓力，并且保持柔軟的身體。如果經(jīng)歷強(qiáng)度訓(xùn)練后做這個(gè)10分鐘的鍛煉可以很好地恢復(fù)。每個(gè)動(dòng)作都要堅(jiān)持指定的時(shí)間，完成后重復(fù)一次。
· 嬰兒式：45秒
· 上犬式 ：45秒
· 鴿子式：前傾,每條腿堅(jiān)持45秒。
· 戰(zhàn)士1：每條腿30秒，然后換腿。
· 戰(zhàn)士2：每條腿30秒，然后換腿。
22、藥球訓(xùn)練
重復(fù)系列4次,每組之間休息30秒。
· 30秒的跳爆竹，雙手拿著藥球
· 30秒的擊球
· 15個(gè)扭轉(zhuǎn)弓步
· 坐著藥球,把腳抬起，扭轉(zhuǎn)軀干到右邊,然后左邊，做30次
23、壺鈴倒計(jì)時(shí)
重復(fù)做五套，每套之間休息30秒，使用12公斤或者25磅的壺鈴。
· 20個(gè)相撲蹲
· 每邊15個(gè)風(fēng)車(chē)
· 12個(gè)壺鈴搖擺
24、啞鈴力量
做四套，每套之間休息30秒。
· 啞鈴俯身起硬舉
· 15個(gè)胸部按壓
· 15個(gè)單臂啞鈴劃船
· 12個(gè)啞鈴彎舉 /斜板三頭肌訓(xùn)練器
· 15個(gè)肱三頭肌延展
25、不用設(shè)備的脂肪燃燒器
做4套，每套之間休息30秒
· 墻蹲
· 15個(gè)俯臥撐
· 15個(gè)俯臥兩頭起
· 舉臂靠墻
· 20個(gè)肱三頭肌傾斜
26、核心挑戰(zhàn)
做五套，每套之間休息30秒
· 持30秒平板
· 每邊10個(gè)側(cè)平板式，最后一個(gè)堅(jiān)持15秒
· 每邊十個(gè)消防栓式
· 每邊10個(gè)踩單車(chē)
27、爆發(fā)力較量
每個(gè)動(dòng)作在一分鐘內(nèi)盡可能多地做;做兩次。
· 蹲推進(jìn)器
· 引體向上
· 俯臥撐
· 單腿蹲
· 派克仰臥起坐
28、耐力助推一分鐘內(nèi)每個(gè)動(dòng)作盡可能地做多幾遍
· 性能實(shí)驗(yàn)室
· 跳爆竹
· 速度踏階梯
· 空氣蹲
· 向前弓步
· 跳爆竹
· 高抬腿
· 蹲跳
· 跳弓步
· 登山式
· 跳爆竹
29、爆發(fā)力訓(xùn)練
十分鐘內(nèi)盡可能多做幾輪，嘗試沖破你的記錄;
· 10個(gè)拍掌俯臥撐
· 10個(gè)蹲跳
· 10個(gè)藥球擊打
30、Plyo訓(xùn)練
每個(gè)動(dòng)作做60秒;做兩輪。
· 箱子跳
· 箱子俯臥撐
· 踏階梯
· 箱子窄握雙杠臂屈伸
· 保加利亞深蹲
