秋天的氣候涼爽，是開始跑步的好時(shí)節(jié)。跑步是很好的運(yùn)動(dòng)，可以釋放巨大的壓力?？扇绻悴婚_始的話，情況也許相反。即使是很活躍的人，最好也以制定一個(gè)計(jì)劃來作為起點(diǎn)。這是非常有益的，因?yàn)檫@能保證你的鍛煉時(shí)間，如果你只是出去走走或跑跑的話，效果就沒那么好(這有助于提高心血管的功能)。還可以幫助你在不受傷痛的情況下完成有氧運(yùn)動(dòng)，允許你的身體，特別是關(guān)節(jié)，適應(yīng)新的環(huán)境。
在你的跑步計(jì)劃前，用以下的這些方式來幫助自己享受這個(gè)過程——讓你堅(jiān)持下來：
用分鐘數(shù)來計(jì)量，不要用英里數(shù)。目標(biāo)是至少跑步或走30分鐘，最終堅(jiān)持30分鐘不間斷的跑步。這看起來似乎和每三到七分鐘走一會(huì)兒相反，但我們計(jì)量的是分鐘數(shù)，而不是英里數(shù)。確定你的跑步或步行時(shí)間并不是一門精準(zhǔn)的科學(xué)，所以要多嘗試幾次，找到最適合你的方法。如果你從沙發(fā)上站起來，慢慢的開始——那么傷病只會(huì)阻礙你的進(jìn)程。你的跑步和步行的時(shí)間間隔可能是1/3(跑一分鐘，走三分鐘)。如果你的體力很好，你可能會(huì)嘗試5個(gè)循環(huán)的5/2的間隔訓(xùn)練或是4個(gè)循環(huán)的7/2的間隔訓(xùn)練。開始和結(jié)束后都要快走幾分鐘。
制定一個(gè)日程表。規(guī)定一周跑三次。不要連著兩天都跑。至少每周兩天的交叉訓(xùn)練——有氧運(yùn)動(dòng)和力量或靈活性訓(xùn)練，每周休息一天。讓身體好好恢復(fù)狀態(tài)?！雠菽瓭L動(dòng)和簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)就可以了。
盡量控制節(jié)奏。在跑步的間隔中，你應(yīng)該可以用一種談話的語調(diào)說話。如果你開始覺得難以呼吸，那么就放慢速度。你的步行速度應(yīng)該快一點(diǎn)來保持你的心率上升。
使用高科技產(chǎn)品。我們建議購買一個(gè)無氧間接運(yùn)動(dòng)計(jì)時(shí)器，它可以通過振動(dòng)來提醒你間隔時(shí)間。你可以設(shè)置間隔時(shí)間，把它夾在你的短褲或長(zhǎng)褲上。不需要監(jiān)控時(shí)間或記住數(shù)字。利用健身地圖來記錄你的路線。
聽從你的身體反應(yīng)。在整個(gè)過程中關(guān)注自己的身體情況，并作出相應(yīng)的調(diào)整。如果你開始的太快或者運(yùn)動(dòng)程度太劇烈，那么可能會(huì)受傷。剛開始鍛煉的時(shí)候，身體會(huì)感到疼痛，痛感會(huì)在一周或兩周后消失。如果依然感覺疼痛，那么就要停下你的鍛煉，去看看醫(yī)生。完成兩周的鍛煉后，可以將運(yùn)行間隔添加一到兩分鐘。
