在幾年前一次例行檢查，我告訴我的醫(yī)生我至少有一年時(shí)間有睡眠的障礙。他點(diǎn)頭,帶著同情的微笑說(shuō)，“去適應(yīng)它?！?
他解釋說(shuō)，許多婦女隨著更年期的到來(lái),年齡衰老和荷爾蒙的變化是得到適當(dāng)休息的混合殺手。有些婦女很難入睡，有些掙扎入睡和一些幸運(yùn)的鴨子，像我一樣,兩者有之。
我的醫(yī)生給我開安眠藥,建議我補(bǔ)充睡眠，所有這一切，我都盡力地嘗試。安比恩相當(dāng)有效，但令我第二天感到憂郁。舒樂(lè)安定使我的嘴巴味道像鎳幣。曲唑酮使我的心跳加速以及頭暈。對(duì)我來(lái)說(shuō)，杜安里德等非處方安眠藥就像處方藥一樣，它們導(dǎo)致第二天的嚴(yán)重副作用。即使在我的藥品柜架的藥物變得越來(lái)越擁擠的時(shí)候，我仍然沒(méi)有得到一晚真正的好睡眠。
我最好的一晚是我湊齊五小時(shí)的一覺(jué)，盡管他們從未拼在一起。在我最糟糕的一夜的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了最好的時(shí)候。我才總共睡了三至四小時(shí)，然后我經(jīng)常半夜驚醒長(zhǎng)達(dá)兩個(gè)小時(shí)。無(wú)論最后幾點(diǎn)我終于艱難入睡，我最近的工作日的起床時(shí)間都是早上7點(diǎn)，當(dāng)我的丈夫的鬧鐘一響或者我的狗早晨散步時(shí)候四周打探。
我知道我并不孤獨(dú)。根據(jù)媒體報(bào)道，失眠是流行病，美國(guó)人持續(xù)一個(gè)月至少每周三天發(fā)生慢性失眠的超過(guò)22%。這是有證據(jù)的，就在上個(gè)月我和我的女性朋友吃晚飯，我們每個(gè)人抱怨自己的失眠癥和全身疲勞?！拔覐膩?lái)沒(méi)有睡覺(jué)，”黛說(shuō)，一個(gè)蹩腳而勤勞的有著兩個(gè)年輕兒子的母親?！昂脦啄隂](méi)睡好了，”戴安娜插嘴說(shuō)，她經(jīng)營(yíng)著一個(gè)緊張的家族企業(yè)，還要照顧她體弱的母親。
當(dāng)我分享到我剛剛參觀了睡眠醫(yī)學(xué)中心在紐約長(zhǎng)老會(huì)醫(yī)院/威爾康奈爾醫(yī)學(xué)中心的消息，這段對(duì)話激起反響。我填寫了有關(guān)我的健康史和我的飲食，運(yùn)動(dòng)和睡眠習(xí)慣。然后我會(huì)見了公司董事，一個(gè)親切的，60多歲的臨床心理學(xué)家。我們聊了半個(gè)多小時(shí)。他的診斷是：“你的身體沒(méi)問(wèn)題。你只是覺(jué)醒過(guò)度?！?
這個(gè)詞聽起來(lái)比它本身更有趣。但事實(shí)上，覺(jué)醒過(guò)度(或精神生理學(xué)上的失眠)是在于心的失眠，根據(jù)研究人員認(rèn)為失眠是一個(gè)24小時(shí)的覺(jué)醒過(guò)度的心理和生理因素之間的相互作用帶來(lái)的狀態(tài)。
這就是癥結(jié)所在：對(duì)于正常打盹的人來(lái)說(shuō)睡眠是無(wú)意識(shí)的，自動(dòng)的。但是，對(duì)于像我這樣的人來(lái)說(shuō)，睡眠卻不是無(wú)意識(shí)的。我們?cè)较胱园l(fā)睡眠，就會(huì)越妨礙自然睡眠的發(fā)生和保持喚醒狀態(tài)。換句話說(shuō)，我們太擔(dān)心不能睡以致睡不著。
醫(yī)生說(shuō)我的睡眠模式出軌了，我們需要駛?cè)胝?。行?dòng)的建議是：一個(gè)認(rèn)知行為技術(shù)旨在減少我在床上睡不著覺(jué)大量的時(shí)間的組合以及當(dāng)我的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好時(shí)提高睡眠時(shí)間和質(zhì)量。
我的五點(diǎn)睡眠策略(至少在接下來(lái)的一個(gè)月)：
1。擺脫酒精和藥物：我告別了我的藥物，連同我的午晚紅酒和周末雞尾酒。(咖啡因也是被禁止的，但我不喝咖啡，所以不是我的問(wèn)題。)
2。熬夜：我必須保持清醒，直到午夜才上床，不管我有多累。一個(gè)6點(diǎn)的鬧鐘，必須下床醒來(lái)，哪怕是我死睡的時(shí)候響起。
3。記下我的煩惱：我應(yīng)該每天晚上都寫一個(gè)兩列表——在左邊列出我的憂慮，右邊寫幾句關(guān)于如何處理它們，這樣我就可以全身心地上床睡覺(jué)。
4。呼吸：我練習(xí)把焦點(diǎn)集中在我的呼吸上而不是我仍然清醒的事實(shí)上的深呼吸技術(shù)，。
5。記錄和重復(fù)：每天早晨，我在一個(gè)睡眠日記上記錄我的數(shù)據(jù)，記錄我前一天晚上幾點(diǎn)上床，我入睡的大概時(shí)間，我半夜醒來(lái)的時(shí)間以及我第二天起床的時(shí)間。
我也一直特別地注重睡眠保健，確保臥室黑暗和安靜，避免睡覺(jué)前刺激的活動(dòng)(如看《絕命毒師》或和朋友一起用iPhone聊天)。在一個(gè)月的記錄下，醫(yī)生將微調(diào)時(shí)間表，希望給我一個(gè)早點(diǎn)上床睡覺(jué)和晚點(diǎn)起床的時(shí)間。
今天是第19天。擺脫酒精是很困難的，所以曾經(jīng)熬夜。我零星地喝過(guò)啤酒(啤酒真算是酒精嗎?)，有時(shí)候跳過(guò)列出擔(dān)憂表。如果問(wèn)我這個(gè)計(jì)劃是否有效，我第一反應(yīng)是，“很難說(shuō)。”但當(dāng)我看著我的睡眠日記，我已經(jīng)取得了一定的進(jìn)步。在兩周的課程，我比平常多了四個(gè)小時(shí)的睡眠，我完全入睡只用了不到100分鐘。昨晚(和前一晚)我只花了15分鐘就睡著，還睡了五個(gè)多小時(shí)。
我能相信這些改變嗎?真的是這么簡(jiǎn)單嗎?很難說(shuō)，但我分享這方面的經(jīng)驗(yàn)是因?yàn)槲抑烙卸嗌賸D女正承受著焦慮，疲勞和精神疲勞，失眠。我的朋友，瑞秋，一個(gè)長(zhǎng)期失眠者和安眠藥迷，去年夏天也采取了類似的認(rèn)知行為方法，現(xiàn)在每晚能睡六個(gè)小時(shí)，沒(méi)有吃藥的情況下。如果這方法對(duì)她有效，對(duì)我有效，也許它同樣對(duì)你有效。
