跑步前腳掌疼怎么辦
1、在可控的情況下繼續(xù)
對(duì)普通人來說,如果以前沒有經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣,短時(shí)間超負(fù)荷鍛煉的確會(huì)引起身體的一些不適,這是人體的正常反應(yīng)。遇到這種情況,可以在自己感覺能承受的情況下,繼續(xù)循序漸進(jìn)地加量。一旦跑步訓(xùn)練到了一定的周期,上了一定的量,身體適應(yīng)之后,肌肉酸痛、腳部疼痛等癥狀就會(huì)逐步消失。
2、到醫(yī)院請(qǐng)醫(yī)生幫助治療
對(duì)于確實(shí)感覺不太適應(yīng)的初跑者,可以選擇去醫(yī)院。醫(yī)生通常會(huì)開消炎止痛之類的藥給你,然后建議你做肌力訓(xùn)練。肌力就好比運(yùn)動(dòng)過程的燃料,燃料充足,動(dòng)力自然沒問題,如果跑到一半燃料不足,就會(huì)開始磨耗軟骨、韌帶、肌腱、骨骼。一段時(shí)間后,就會(huì)開始膝蓋痛、關(guān)節(jié)痛、或是足底痛。
3、有效放松和鍛煉足部
足底拉伸
牽拉的方法有很多種,最簡(jiǎn)單的就是一手抓住腳的前半部分,一手抓住腳后跟,雙手向兩邊用力牽拉腱膜。
足底肌肉練習(xí)
取一個(gè)裝滿冰水的塑料水瓶踩在腳下,來回滾動(dòng)。也可以練習(xí)用腳趾卷毛巾和用腳趾撿玻璃球(或是任何大小差不多的東西)。簡(jiǎn)便易行。
小球按摩
取一個(gè)高爾夫球(或其他類似大小的球體)用在腳部從前往后進(jìn)行按摩。注意應(yīng)用力按壓到每一個(gè)部位,中間部分和邊緣部分都要按摩,并在每一塊按壓區(qū)域停留15秒左右。完成后,再從后往前按壓。
墊上足弓墊
如果條件允許,可購買一塊足弓墊墊在鞋內(nèi),撐起足弓部位,減少足弓在運(yùn)動(dòng)過程中的變形沖擊,同時(shí)也可以為腳部提供更好的支撐。不僅在跑步時(shí),平時(shí)行走時(shí)也可以使用這一方法,這對(duì)足底筋膜炎和跟腱炎都有一定效果。
多做做腳趾運(yùn)動(dòng)
如果你有強(qiáng)健的足弓與腳趾,就不怕足底筋膜炎找麻煩。最簡(jiǎn)單的鍛煉方法是,當(dāng)你在家中上網(wǎng)或是空閑的時(shí)候,你可以隨時(shí)隨地動(dòng)動(dòng)腳趾。比如腳趾抓地:采取站或坐的姿勢(shì),將雙腳放平,緊貼地面,與肩同寬,連續(xù)做腳趾抓地的動(dòng)作60~90次。在做此動(dòng)作時(shí)可赤腳或穿柔軟的平底鞋,每日可重復(fù)多次。
跑步腳會(huì)痛是怎么回事
人體足部有26塊骨頭,其中跟骨是最大的一塊。足跟是為人的體重提供有效支撐而存在的。人在行走時(shí),足部承受的壓力是正常體重的1.25倍,在跑步時(shí)則高達(dá)2.75倍。在這種情況下,若足部有任何結(jié)構(gòu)上先天的不利,或跑步姿勢(shì)不正確,或鞋子不合適,都會(huì)很容易造成足跟痛。因?yàn)樵谶@種情況下,足跟承受的壓力比正常情況增大了很多。
對(duì)于這種疾病,預(yù)防永遠(yuǎn)比治療更為重要。跑步時(shí),首先要選擇軟硬適中的鞋子,要控制體重,體重較輕足部壓力相對(duì)就會(huì)減小。還在平時(shí)的生活中盡量避免久站、久坐、長(zhǎng)時(shí)間行走,最好堅(jiān)持適量的足部鍛煉,來增強(qiáng)肌肉韌帶的力量和彈性,多做一些有利于促進(jìn)腿部血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)。
如果發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)開始痛了,可以通過理療,如超聲波、物理因子治療等消除炎癥,也可以穿配足底筋膜炎治療鞋墊,治療鞋墊的使用可減輕足跟觸地時(shí)產(chǎn)生的壓力,減輕勞損,從而達(dá)到緩解疼痛的目的。
怎么跑步最正確最健康
跑步之前最好先做一下熱身,可適當(dāng)伸展胳膊和腿,可以適當(dāng)緩解跑步后肌肉緊張,還可以拉長(zhǎng)肌肉讓關(guān)節(jié)擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍。
合適的鞋子和衣服。跑步時(shí)穿的鞋子最好是專業(yè)跑鞋,不一定要貴,但一定要適合自己腳型的跑鞋,因?yàn)殄e(cuò)誤的跑鞋不但會(huì)影響跑步時(shí)的舒適度,還有可能會(huì)受傷。衣服也是一樣,應(yīng)以寬松舒適為主,不要穿緊身沒彈力衣服,會(huì)影響舒適度。
正確的跑步姿勢(shì)。正確得跑步姿勢(shì)是抬頭目視前方,肩部自然放松,背部立直,挺胸,手握拳手臂90度自然擺動(dòng),有規(guī)律的呼吸,一步一呼一步一吸,兩步一呼兩步一吸,三步一呼,三步一吸,這樣才可以將跑步的作用最大化。
跑步要避免的誤區(qū)
1.步頻過低
跑步的速度是由步頻和步幅兩方面決定的。不少新手提速時(shí)，首先會(huì)嘗試增加步幅——即步子邁得很大，這樣往往會(huì)降低步頻，跑起來即沒有效率，又容易改變跑姿增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。
推薦的步頻是180步每分鐘，世界上優(yōu)秀的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員大多遵循這個(gè)數(shù)值。跑者在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，可以有意識(shí)地記錄一下自己在15秒里跑過的步數(shù)，然后乘以四估算出1分鐘的步數(shù)。
高步頻帶來的好處是可以讓步伐變得輕盈，降低腳步接觸地面的時(shí)間，減少能量消耗，增加跑步效率。
2.落地緩沖不足
低步頻時(shí)強(qiáng)行增大步幅往往會(huì)給跑友帶來步態(tài)的問題，當(dāng)腳步過于前伸，腳跟著地，髖部、膝蓋和身體的核心就會(huì)在落腳點(diǎn)之后，產(chǎn)生“剎車效應(yīng)”，帶來的沖力會(huì)通過足部傳遞至膝蓋和髖關(guān)節(jié)，增受傷危險(xiǎn)。
