這些背部體式練習(xí)可以幫助預(yù)防背部疼痛于不適、消除背部贅肉，令你的背部保持緊實(shí)和健康的狀態(tài)。
貓式變奏曲
這個(gè)體式可以緩解背部與臀部的僵硬，尤其緩解脊柱的壓力。
先做貓式：
1、四足跪姿，雙膝微微分開；臀部收緊，大腿繃直，與地面保持垂直；雙臂伸直撐地，與地面垂直；
2、吸氣，慢慢地將盆骨翹高，腰部向下壓，是背部脊椎呈曲線狀；肩膀下垂，便于脊椎的伸展；頭部慢慢抬起，眼睛注視斜上方，不要過分把頭抬高，保持3 ~ 5個(gè)呼吸的時(shí)間；
3、呼氣，腹部收緊，慢慢將背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，注視大腿的位置，感受背部的伸展，保持3 ~ 5個(gè)呼吸的時(shí)間。
繼而是嬰兒式：
1、膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬；
2、呼氣，軀干向前靠在大腿上；
3、前額靠地。伸展手臂，讓肩膀放松自然下沉。
4、這是一個(gè)休息的姿勢，可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘。瑜伽初學(xué)者甚至可以用此姿勢來體會(huì)深度的體前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1－3分鐘。
貓式+嬰兒式整體循環(huán)6次。
橋式
伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜，幫助減輕壓力和輕微憂郁，減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠，緩解月經(jīng)不調(diào)。
1、仰臥，如果有需要可將折疊的毯子墊在肩膀下以保護(hù)頸部。屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行并與胯部同寬；手臂伸直，置于靠近身體兩側(cè)的地面，手掌朝向地面；
2、呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握并伸直手臂貼緊地面，并盡可能將兩肩膀向內(nèi)相互靠近；
3、抬高臀部使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然后將身體重心向肩膀方向移動(dòng)。
4. 盡可能將胸骨推近下頜，保持此姿勢30－60秒，呼氣，慢慢松開兩手并放下身體回到地面。
當(dāng)你呼氣時(shí)，請(qǐng)收縮你的腹肌，并慢慢降低脊柱，重復(fù)6個(gè)循環(huán)。
腿部延展式
加強(qiáng)股后肌群，鍛煉臀部肌肉。
1、仰臥平躺，膝蓋彎曲，腳踩在墊子上，深呼吸三次；
2、呼氣，雙臂擁抱左膝蓋至胸前；吸氣，伸直左腿，令左腿垂直于臀部；
3、呼氣，抱住大腿。做三個(gè)循環(huán)。
4、在腿伸直的時(shí)候，可以嘗試轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝4次。換邊重復(fù)。
仰臥蝴蝶式
調(diào)整臀部、盆骨及大腿內(nèi)側(cè)肌群。
1、仰臥，讓雙腳足底相對(duì)貼在一起，膝蓋向兩側(cè)打開，吸氣；
2、慢慢的呼氣，保持足底相對(duì)，雙膝慢慢靠攏最后貼在一起，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉和臀部肌肉受到的擠壓感，重復(fù)6次
當(dāng)做了超過6次，把兩個(gè)動(dòng)作合并再做。
眼鏡蛇式抬腿
鍛煉背部和盆骨附近肌群，幫助脊柱恢復(fù)彈性。
1、俯臥，前額貼地，兩臂在體側(cè)，掌心向上，雙腳雙腿并攏；
2、雙手放胸前地面，手指相對(duì)，收縮臀部和大腿；
3、徹底地呼氣，吸氣時(shí)慢慢地抬起頭、胸，脊柱一節(jié)節(jié)地抬起。先借助背部的力量而不是臂力做抬起的動(dòng)作，然后才雙手下壓繼續(xù)抬高，但只抬到舒適的高度，肘關(guān)節(jié)可稍彎。肚臍盡量接近地面。目視前方，自然地呼吸；
4、同時(shí)，讓你的右腿向上抬高，并保證你的盆骨沒有挪動(dòng)，保持10秒左右，換另一邊。
完整的做6個(gè)循環(huán)，兩邊交替做，每次腿部舉起的高度都盡量高于上一次。
