從美學(xué)的角度，把人體進(jìn)行劃分界定，那么從側(cè)面看，臀部最高峰點(diǎn)應(yīng)位于身高的1/2處；從正面看，臀部應(yīng)該呈長(zhǎng)方形或臺(tái)形。下面體位能很好的鍛煉到你的臀部。使臀部重心上移。煉出一個(gè)結(jié)實(shí)而美麗的臀部。
1、幻椅式
基本站姿在墊子中間，調(diào)息。
吸氣，雙臂由體側(cè)緩慢向上伸展，雙手在頭頂合十。
呼氣，曲屈雙膝，臀部下沉。保持呼吸。
吸氣，還原起來(lái)。
呼氣，放松。
2、后伸展式
俯臥于地面，兩手放于體側(cè)，手心向下，調(diào)息。
十指在臀后相交，吸氣，將頭，手臂，雙腿同時(shí)慢慢抬離地面，并盡力抬高，體會(huì)臀大肌的收緊。
呼氣，緩慢一節(jié)一節(jié)的放下。
呼氣，緩慢一節(jié)一節(jié)的放下。
3、弓式
俯臥于地面，兩手放于體側(cè)，手心朝下，調(diào)息。
屈雙膝，雙手抓雙腳踝。吸氣，雙手帶動(dòng)雙腿緩緩向上伸展。
收緊臀部，腹部，髖部不要離地。保持呼吸。
呼氣，緩慢收回。
4、頂峰式
以四角板凳狀跪立在墊子上，雙膝并攏，調(diào)息。
吸氣，雙腳尖點(diǎn)地，臀部極限上提。
呼氣，雙腳后跟極限下壓踩墊子，保特呼吸，感受臀部的提升。
吸氣，還原。
呼氣，放松。
5、前屈式
雙腳并攏側(cè)身站立在墊子的中間，收緊臀部腹部。
吸氣，雙臂由體側(cè)向上伸展過(guò)頭頂，掌心向前。
呼氣，雙臂帶動(dòng)身體向前向下伸展到極限，雙手抱住雙腳腳踝。
吸氣，抬頭伸展脊柱。
呼氣，腹、胸依次貼近雙腿，重心前移。
保持呼吸。感受臀部上提的過(guò)程。
吸氣，雙臂夾耳帶身體向上還原起來(lái)。
呼氣，雙手由體側(cè)放下。
