健身，其實(shí)是強(qiáng)健身體里的蛋白質(zhì)！不單肌肉，皮膚、骨骼、內(nèi)臟、大腦、頭發(fā) ….. 從核心到皮毛的主要成分都是蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)都直接或間接來(lái)自我們的食物。
首先要知道每天需要多少蛋白質(zhì)，每公斤的體重只需要 1 克蛋白質(zhì)就可以，假如一個(gè)人的體重是 65 公斤，也就是 65kg×1 克 /kg=65 克。
單純進(jìn)行有氧訓(xùn)練的同學(xué)蛋白質(zhì)攝入量可以增加到每公斤體重 1.2~1.5 克蛋白質(zhì)；進(jìn)行力量訓(xùn)練的同學(xué)需要攝入更多的蛋白質(zhì)，每公斤體重 1.7~1.8 克。
吃夠每日所需的 70 克左右蛋白質(zhì)并不難，并且有很多可選擇的食材：
一個(gè)雞蛋（帶皮 60 克左右）蛋白質(zhì)含量約 6 克
一大杯牛奶（250 克）含蛋白質(zhì)約 8 克
50 克的里脊肉蛋白質(zhì) 8 克
100 克三文魚含蛋白質(zhì) 17 克
100 克豆腐大概 8 克
500 克（1 斤）蔬菜大約可以提供蛋白質(zhì) 5 克
200 克主食（約為 2 小碗米飯）可以提供約 20 克蛋白質(zhì)
當(dāng)然，烹飪方法也很重要，附上幾個(gè)小貼士：
1. 燒烤 ~NO！燒烤會(huì)使肉類產(chǎn)生很多致癌物質(zhì)，特別是傳統(tǒng)明火燒烤，少吃為妙！
2. 煎炸 ~NO！用油煎或者炸都有致癌物質(zhì)產(chǎn)生，更直接的問(wèn)題是格外增加了很多油脂，能量超標(biāo)！
3. 腌制 ~NO！腌制食品已經(jīng)被證明是一級(jí)致癌物，PASS！
4. 煲湯 ~YES OR NO！喝湯沒(méi)問(wèn)題，但是別忘了把肉吃了，肉是蛋白質(zhì)，湯不是！
5. 蒸、煮、快炒 ~YES！蒸、煮或者快炒，在最大程度保留食物營(yíng)養(yǎng)成分的同時(shí)也保留了食物原本的味道，初始可能寡味，但慢慢的你會(huì)愛(ài)上這種簡(jiǎn)單的味道！
Ps, 多攝入蛋白增肌對(duì)強(qiáng)度較高的力量型鍛煉更有用，只做有氧訓(xùn)練的話效果并不是很明顯。所以想要增肌還是要多舉鐵哦。
