新手的錯(cuò)誤觀念之一就是，肌肉的生長主要是通過訓(xùn)練來達(dá)到目的的。如果你的目的是在四周內(nèi)增加 10 磅的體重，你需要攝入大量的蛋白質(zhì)，大量的碳水化合物，甚至還有相當(dāng)數(shù)量的脂肪。這不是一件簡單的任務(wù)。
當(dāng)然，走到麥當(dāng)勞，吃兩個(gè)巨無霸，來一份大薯?xiàng)l，喝一杯可樂的確可以幫你增重，但大部分都不會(huì)是瘦體重。增加高質(zhì)量的肌肉同時(shí)不讓你的肚子鼓出來需要一份嚴(yán)格規(guī)劃的計(jì)劃。
你需要在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間吃下適量的正確食物。這看起來很復(fù)雜，但是沒關(guān)系，我們會(huì)把它逐一分解，然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)一切好像挺簡單的。
1. 適量的宏量營養(yǎng)素
讓我們說說細(xì)節(jié)吧，你每天需要攝入至少每磅體重 25 大卡的熱量，這些熱量由每磅體重 2 克蛋白質(zhì)，接近 3 克碳水化合物和 0.5 克脂肪組成。這樣算來如果你的體重是 180 磅的話就是 4500 大卡，360+ 克的蛋白質(zhì)，接近 540 克的碳水化合物以及 90 克的脂肪。
2. 訓(xùn)練前后營養(yǎng)
對(duì)于那些想要增加高質(zhì)量瘦體重的人，他們需要把握好最關(guān)鍵的窗口期。這是你可以攝入碳水化合物卻不用擔(dān)心它們會(huì)被轉(zhuǎn)化為體脂的時(shí)候，因?yàn)樗鼈儠?huì)被更多地用于肌肉的生長。
我們不僅僅推薦訓(xùn)練前后的蛋白質(zhì)飲料，我們還建議大家在訓(xùn)練期間來攝入一些碳水化合物和乳清蛋白的混合飲料，除此之外我們還建議加入一些肌酸，谷氨酰胺以及支鏈氨基酸。種類越多，肌肉恢復(fù)和生長就會(huì)更加快。
3. 早晨的營養(yǎng)
還有一個(gè)關(guān)鍵的補(bǔ)充時(shí)間是早晨醒來后。相比于傳統(tǒng)的一頓早餐，我們建議大家把它分為兩頓 -- 剛剛醒來和醒來后 30-60 分鐘后。
事實(shí)上，剛剛醒來的時(shí)候決定了是增肌還是掉肉。為什么，你的身體使用肝糖原來供給你晚上的能量所需，當(dāng)肝糖原水平變得非常低的時(shí)候，你的身體就會(huì)用肌肉蛋白質(zhì)來供能。
為了阻止這個(gè)過程，你需要快速吸收的蛋白質(zhì)和碳水化合物，所以你的第一頓早餐需要包括乳清蛋白和一些水果，白面包或者是佳得樂。乳清蛋白提供的氨基酸可以快速進(jìn)入你的血液供身體所用。快速吸收的蛋白質(zhì)會(huì)快速補(bǔ)充你的肝糖原儲(chǔ)備，告訴身體是時(shí)候停止肌肉分解了。
4. 晚上的營養(yǎng)
睡前是增長肌肉的最后一個(gè)關(guān)鍵時(shí)間段。你需要一種慢速吸收的蛋白質(zhì)如酪蛋白來提供持續(xù)的氨基酸供給肌肉，來讓身體時(shí)刻處于合成狀態(tài)。
5. 雞蛋
這里我們說的是全蛋。德克薩斯州大學(xué)的研究者們發(fā)現(xiàn)那些每天攝入 3 個(gè)全蛋的實(shí)驗(yàn)對(duì)象的肌肉質(zhì)量和力量是那些一個(gè)都不吃的人的兩倍。
6. 乳清蛋白
很多人把這當(dāng)成補(bǔ)劑，但是我們認(rèn)為乳清蛋白粉是一種食物。牛奶蛋白中，乳清是最快速的蛋白質(zhì)，它們富含支鏈氨基酸，同時(shí)能夠提供生化肽，加速血液流動(dòng)。為了增肌，你需要每天醒來就喝一杯蛋白粉，當(dāng)然還有訓(xùn)練前后。
7. 酪蛋白
還有一種牛奶蛋白，酪蛋白，同樣對(duì)于增加肌肉量很關(guān)鍵。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)實(shí)驗(yàn)對(duì)象把酪蛋白加入到他們的訓(xùn)練后蛋白質(zhì)飲料中時(shí)，他們?cè)黾拥募∪饬勘饶切┎患尤氲囊唷?
還有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白可以顯著減少饑餓感，減少食物攝入，而酪蛋白則不會(huì)。當(dāng)你試著增加肌肉量的時(shí)候，你需要吃更多的東西。酪蛋白可以幫助你攝入足量的蛋白質(zhì)克熱量而不會(huì)讓你感到撐。
8. 牛肉
牛肉中的反式脂肪酸和膽固醇被證明可以增肌睪丸酮激素水平，支持力量增長和肌肉生長。牛肉同樣含有維生素 B12，肌酸，鐵元素和鋅元素，所有這些都會(huì)支持肌肉和力量。增肌者每隔一天至少應(yīng)該攝入一次牛肉。
