在健身房中，每一個(gè)健身愛好者會(huì)根據(jù)自身的健身需求選擇不同的健身方式，如果是想要鍛煉出胸肌的健身愛好者，就可以選擇平板啞鈴?fù)菩剡@一方式。但是這一方式一定要是手臂力量較為充足的愛好者才能進(jìn)行，因?yàn)槭直哿α坎怀渥愕脑?，極其容易出現(xiàn)受傷事件。接下來就一起來學(xué)習(xí)到平板啞鈴?fù)菩貏?dòng)作的正確方法。
平板啞鈴臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
1、仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方(胸肌中部)，抵住胸部。
2、向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
3、呼吸方法：上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
啞鈴臥推注意什么
啞鈴臥推是自由器械進(jìn)行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機(jī)進(jìn)行杠鈴臥推。
臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強(qiáng)大的三頭肌做基本保障。
平板啞鈴臥推多重
1-5RM：這是標(biāo)準(zhǔn)的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標(biāo)是這樣的話，我建議你1-5下去練，舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，這種方法不建議初學(xué)者使用!因?yàn)椴徽_的姿勢在大重量情況下會(huì)容易受傷!
6-12RM：這是普遍最經(jīng)典的訓(xùn)練次數(shù)，也是大部分健身愛好者使用的訓(xùn)練次數(shù)!注重增加肌肉體積!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力!適合新手!對于新手這是最佳次數(shù)，這樣的次數(shù)可以培養(yǎng)出正確的姿勢和動(dòng)作控制力，因此建議那些動(dòng)作還不夠嫻熟的同學(xué)從13+以上的次數(shù)開始練起，等到時(shí)機(jī)成熟再考慮負(fù)重!
