男人沒有體型？你的男朋友很忙，沒時間健身？沒關(guān)系！今天帶給大家 24 種在家也可以做的健身方法！睡前，那肌肉緊繃的感覺 ~ 簡直 太！刺！激！了！有肌肉的男人更有男人味！
當(dāng)然啦，如果你是女漢子，也是可以全套做下來的！
支撐類動作
1. 支撐動作
容易：撐于肘部
使你的后背挺直，頭朝下（不要使你的下腰下沉）。堅持 60 秒。
2. 支撐動作
難：側(cè)撐于肘部和前臂
使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態(tài)，上背形成口袋狀。
3. 支撐動作
更難：向后傾斜 60 度角，保持不動。
抬起你的雙腳可以增加難度。
4. 支撐動作
頂級：從指尖到腳的支撐
保持后背挺直。
拉伸組合類動作
5. 拉伸動作
容易：傾斜引體向上
保持后背挺直，將拉環(huán)，杠鈴或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。
6. 拉伸動作
容易：懸掛屈膝運動
做懸掛屈膝動作時，保持后背挺直，當(dāng)你將身體前屈至胸前時，不要搖晃身體。
7. 拉伸動作
難：你可以增加拉伸難度，在單杠下方墊一個箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開始拉伸。
8. 拉伸動作
難：懸掛直膝抬腿
懸掛直膝抬腿能夠鍛煉你的蹄筋和整個腹部。雙腳并攏，在拉伸過程中，使雙腿盡可能呈 90 度角伸直。
9. 拉伸動作
更難：引體向上，直膝抬腿扭轉(zhuǎn)
比起動作 7 的引體向上，動作 9 的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。先在單杠下方墊一個箱子，直至你可以不借助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉(zhuǎn)動作時，抬高雙腿至呈 90 度角，再扭轉(zhuǎn)。
10. 拉伸動作
頂級：推起支撐
本質(zhì)而言，引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作，你就已經(jīng)準(zhǔn)備就緒。完成這個動作的關(guān)鍵是身體騰空時掌心朝前，身體輕微地前后搖擺。向后擺動時，做引體向上動作，當(dāng)胸部達(dá)到單杠高度時，傾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后將身體向上推送。
