行動是成功的階梯，行動越多，登得越高。
雖然健身的動作成千上萬，但是確有一些動作可以讓我們事半功倍。但是你可能要想了，那為什么我練臥推沒有練出結實的胸肌？側平舉沒有練出寬厚的肩膀？彎舉沒有練出來飽滿的二頭肌？首先，你要確定的是這些動作你做對了嗎？
杠鈴臥推
臥推幾乎是每個人進健身房后都要做的動作，雖說它是開發(fā)胸部的熱門動作，但其中的錯誤也是很多。其中肩部借力是臥推動作中一個最普遍的錯誤，主要體現在三角肌前束，在杠鈴推起后肩部離開臥推凳平面，有含胸的趨勢，以致大大減少訓練效果。同時也有可能引起肩部的疼痛或受傷。
解決方法：一是將注意力集中在胸大肌上，想象通過收縮胸肌將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀干始終保持 " 橋形 "（即腰部拱起，肩胛下沉）；三是推起杠鈴的過程中，胸部要挺起，兩肩始終保持下沉。
杠鈴彎舉
可以說二頭肌才是真男人的象征，所以很多男士是拼了命的在練二頭?。〉渲械腻e誤也變是五花八門，很多時候我們在健身房中看到有人彎舉時大臂跟小臂一起擺，雖說這也有其中的一些訓練道理，但對于大多數來說，這種訓練方式并不會非常有效，因為它嚴重限制了二頭的伸縮量。
解決方法：上舉杠鈴時不要扣腕，兩上臂緊靠體側，與地面垂直。上舉時不要聳肩或借助身體后仰，將注意力放在二頭的伸縮感覺上，把小臂想象成是一個鉤住杠鈴的鉤子，是二頭把整個杠鈴拉上去的。
側平舉
很多人為了增加肩膀寬度瘋狂鍛煉三角肌中束，而側平舉作為一個優(yōu)秀的孤立中束的動作，動作是否正確很關鍵。肩膀長時間沒有長的原因很可能是因為你忽略了一個重要因素：斜方肌過多參與到訓練中了。
解決方法：動作中，用肩部的力量帶動上臂直至前臂向上提起啞鈴，在這個過程，肘部不要伸直，自然站立的時候肘部就略微彎曲，整個過程中肘部彎曲的角度是不變的。為了達到最好的效果，要控制好訓練中的速度，使啞鈴在下放的過程肩部肌肉一樣是用力的。斜方肌不能聳起，否則負重不能集中到肩部，不要晃動身體，以免慣性影響效率。
杠鈴劃船
杠鈴劃船可以練出厚實的背部，這也是我們男人都想要的，然而杠鈴劃船作為一個多關節(jié)復合動作，可不是這么容易掌握的。一個明顯的錯誤就是：做杠鈴劃船時總是借助下肢瞬間爆發(fā)出的沖量來讓自己拉起更大的重量。實際上這樣并不會提高背部的訓練效果，反之，長時間如此訓練的話會讓你過早的進入瓶頸期，非常難以取得進步。
解決方法：在動作之初，手臂保持伸直，利用髖部伸展來帶動杠鈴離開地面。雙腿始終保持微屈不要用雙手拉動杠鈴，應該使雙肘向上且靠后移動，想著使肩胛骨相觸，使胸部張開。拉動杠鈴至斜方肌完全收縮即可。
仰臥臂屈伸
我們都知道肱三頭肌的大小直接影響手臂整體的粗細，作為訓練肱三頭肌長頭的王牌動作，很多時候人們忽略了在運動過程中肩和肘的固定，從而導致小臂過早力竭，原本想練的肱三頭肌訓練大打折扣，得不償失。
解決方法：初始狀態(tài)時上臂不動，彎曲肘關節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次到達初始位置時，停頓一秒鐘再次下落。反復。全程注意肩和肘部保持固定，注意力放在目標肌上。
