很多人都想知道在生活中如何通過一些簡(jiǎn)單的方式來鍛煉出腰部和腹部的力量,仰臥起坐就是這幾種很好的鍛煉方式之一,不僅僅效果好,穩(wěn)定性也比較高,不是大家向往的很安全地鍛煉腹部力量的方法,能夠很好的掌握技巧,可以減少肚子贅肉,我們來了解一下整個(gè)動(dòng)作過程。
腹部力量大,穩(wěn)定性好
“仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腰、腹肌肉的力量。”首都體育學(xué)院社會(huì)體育系主任說到,腹肌屬于身體中的核心肌群,此處肌肉得到充分鍛煉,可以有效增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性。換句話說,腹肌強(qiáng)的人,身體的整體體質(zhì)就不會(huì)太差。
美國(guó)最流行的家庭健身法中,也將仰臥起坐列為重要的動(dòng)作之一。美國(guó)曾有研究指出,仰臥起坐在使腹部肌肉緊收的同時(shí),還能刺激腹部血液循環(huán),從而更好地保護(hù)人體腹腔內(nèi)的臟器。
1分鐘仰臥起坐,測(cè)腰腹力效果好。在《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》中,1分鐘仰臥起坐是檢測(cè)體質(zhì)是否達(dá)標(biāo)十分重要的一項(xiàng)。通過仰臥起坐來測(cè)試腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力很容易。測(cè)試時(shí),受試者仰臥于墊子上,雙腿稍分開,屈膝呈90度,雙手自然放于頭兩側(cè)。
開始做動(dòng)作時(shí)應(yīng)注意,雙肘觸及或超過雙膝,然后還原為仰臥,雙肩胛觸墊為完成1次。如果受試者借用肘部撐墊的力量完成起坐,或雙肘沒有觸及、超過雙膝,則不能計(jì)數(shù)。
按照測(cè)試標(biāo)準(zhǔn),20—24歲的女性,做16—25個(gè)為及格,26—36個(gè)為優(yōu)秀,年齡每增長(zhǎng)5歲,數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)下降1—2個(gè)。一般來說,40歲以下的成年女性,平均要做到20個(gè)。另外男性當(dāng)然也可以進(jìn)行測(cè)試,數(shù)量要在女性基礎(chǔ)上增加大約5—10個(gè)。不過,做仰臥起坐別太快太猛。
由于平時(shí)缺少鍛煉,很多人可能1分鐘內(nèi)做不到20個(gè),這就要加強(qiáng)鍛煉了。在練習(xí)仰臥起坐時(shí)首先要做對(duì)每一個(gè)姿勢(shì),循序漸進(jìn)。
鍛煉腹部力量的方法有很多種不同的方法效果是不一樣的,通過簡(jiǎn)單的幾個(gè)仰臥起坐動(dòng)作,可以鍛煉出腹部的力量,增加腹部的韌帶肌肉,幫助我們提高身體功能,而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)更穩(wěn)定效果更好。