背部的肌肉也是我們身體肌肉的重要組成部分，在我們生活當(dāng)中也起著巨大的作用，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也要注意，同時(shí)背部的肌肉也是我們男性美的重要體現(xiàn)，不過有好多朋友在進(jìn)行健身訓(xùn)練的時(shí)候往往會(huì)忽視背部的肌肉，這是一種不正確的訓(xùn)練方法，背部肌肉也由好幾組肌肉群組成，要從上到下的進(jìn)行鍛煉，背部的肌肉怎么練？
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（一）背闊?。喊ù髨A肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。
背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：
（1）背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
（3）背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來說是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)
杠鈴俯身劃船 ：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。
T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一
坐姿劃船 ：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
（二）斜方肌
負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要?jiǎng)幼鳎瑐鹘y(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
（三）下背部：豎脊肌
（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷
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（2）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部
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（3）游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部
（4）屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手；當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部
（5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
以上的介紹，詳細(xì)的講述了背部肌肉鍛煉的方法，在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要專門用一天進(jìn)行背部的鍛煉，這也是我們完美體形當(dāng)中必不可少的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不過需要注意的就是動(dòng)作的規(guī)范和力度的大小，另外也要防止出現(xiàn)背部肌肉拉傷的情況。
