第一招式采用大、小次同時訓練
許多人習慣于每一次訓練都使用相同的次數(shù)范圍,即使是高次數(shù)訓練又是低次數(shù)訓練,一般分為輕量訓練日和大重量訓練日,但為何不將這兩種訓練安排在同一天。
高次數(shù)(12~20次)和低次數(shù)(6~8次)是一種既能刺激快、慢速肌肉纖維又能增加肌肉充血量和力量的方法。開始訓練時,你可以在固定器械上做大量的動作,這樣也能為以后的大強度訓練做充分準備。
第二對側(cè)及對側(cè)頭部的全面護理
肱二頭肌有一個長頭(外側(cè))和一個短頭(內(nèi)側(cè)),這兩個頭通常同時起作用,因此你很難完全孤立地刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭,但是,如果你做的是窄握手腕,或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指,則主要是刺激外側(cè)頭,采用寬握距做彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度,主要是刺激內(nèi)側(cè)頭。收緊的時候盡可能的旋轉(zhuǎn)手腕,讓小指盡可能高。
第三對上對下都有充分的照顧
就像不能完全孤立地刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣,我們也不能單獨刺激它的上、下部分,但是,我們可以通過集中在彎曲動作的拉伸或收縮階段來刺激肱二頭肌的上、下部分。斜托彎曲舉集中在拉伸階段,而集中彎曲或高拉伸器的彎曲則集中在收縮階段。
第四肱二頭肌嚴重充血的招
專業(yè)健美運動員ChrisCook喜歡使用他所說的“極度充血”的兩種常規(guī)肱二頭肌訓練之間的方法來練習次肱二頭肌。在練習完其他部位后,用一個單獨的動作練肱二頭肌,采用高次數(shù)練習(每組15~25次)3~4組。
Cooke常用的單獨訓練動作有集中式彎曲、單臂固定器械彎曲或直握彎曲,他認為使用極端充血訓練方法是他近幾年來迅速提高肱二頭肌的關鍵。極端充血訓練最好與正常的肱二頭肌訓練間隔2天。
第五竭力為充血。
許多研究發(fā)現(xiàn),肱二頭肌對于充血型訓練方式的反應最好,提高充血量的最佳方法是進行高強度訓練,并采用高強度訓練法則,如遞減組數(shù)法(組間休息時間低于45秒),組間休息時間低于45秒,訓練前提高碳水化合物攝入量及使用精氨酸、肌酸等營養(yǎng)補劑都能幫助肌肉更好地充血。使用減量組的訓練法則,即在各組之間減輕重量,各組之間沒有休息。
