?肱二頭肌顧名思義，因為肱二頭肌由長頭肌和短頭肌兩組肌肉群組成，所以叫做肱二頭肌，想讓肱二頭肌的外形變的更理想，更美觀，就需要我們付出努力和汗水去鍛煉它，可以鍛煉肱二頭肌的方法有很多種，不同的動作鍛煉出的效果當(dāng)然也有很大的差距，那么下面我們就來給大家介紹幾種比較實用的肱二頭肌塑形法。
?一、高訓(xùn)練量
?在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
?二、肱二頭肌超級組
?超級組訓(xùn)練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級組訓(xùn)練法則。采用超級組訓(xùn)練法則時應(yīng)注意以下幾點:
?1.不要每個練習(xí)都做超級組，僅是每組的最后兩個練習(xí)采用。
?2.杠鈴彎舉不要采用超級組訓(xùn)練法則。因為這個復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
?3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習(xí)聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
?4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
?5.能用于超級組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
?三、每組都練到力竭
?每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
?四、采用較低的次數(shù)
?只統(tǒng)計那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。
?五、經(jīng)常打亂訓(xùn)練次序
?假定最大的力量應(yīng)該分派給最重的練習(xí)，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應(yīng)能力，適應(yīng)過程是如此微妙，以至于幾乎察覺不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔(dān)了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習(xí)開始，附屬肌肉就沒有機(jī)會去適應(yīng)，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓(xùn)練，即使用的重量減小了，但訓(xùn)練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨(dú)完成的。
?六、肱二頭肌和肱三頭肌一起練
?除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運(yùn)動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺得已經(jīng)為工頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
?七、啞鈴彎舉
?啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因為它們通常是交替進(jìn)行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。
?因為肱二頭肌是個，不太容易就能鍛煉出來理想效果的部位，所以說如果方法運(yùn)用的不對，或者是動作不夠標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，那么結(jié)果也往往是不會另人滿意，在我們進(jìn)行肱二頭肌鍛煉的時候，一定要注意手臂的用力方法，穩(wěn)定性一定要高，這樣才會達(dá)到更滿意的效果。
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