?現(xiàn)在有人們越來越認(rèn)識到健身的重要性，因為健身可以讓我們的身體更健康，對于女性朋友來說可以起到減肥塑身的作用，對于男性朋友來說可以男性朋友們的外形看起來更加硬朗有魅力，很多男性朋友在健身的時候比較關(guān)注自己的肱二肌，希望可以把自己的肱二頭肌練的非常有形，下面我們就來給大家介紹幾種鍛煉肱二頭肌的方法。
?啞鈴彎舉
?啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因為它們通常是交替進(jìn)行，允許每個胳膊有更多的恢復(fù)時間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。
?啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過于孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓(xùn)練動作，但我仍然不把它計入正式訓(xùn)練。
?斜板彎舉
?確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習(xí)。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當(dāng)墊子保持傾斜時，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使更孤立地做練習(xí)。
斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
?杠鈴彎舉
?前面曾說過，不得在超級組訓(xùn)練中采用杠鈴彎舉。但這并不意味著永遠(yuǎn)不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓(xùn)練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復(fù)合練習(xí)。
?肱二頭肌訓(xùn)練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習(xí)，第1組做8次到力竭，隨后4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經(jīng)常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結(jié)束二頭肌訓(xùn)練，這是反傳統(tǒng)的做法，但每次練完后二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，并確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
?保持對重量的控制
?為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應(yīng)該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓(xùn)練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)肌腰炎。
?在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進(jìn)行頂峰收縮。要盡量忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感覺不適，則應(yīng)適當(dāng)減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓(xùn)練。
?在訓(xùn)練肱二頭肌的時候，一定要做到足夠的組數(shù)，如果我們沒有足夠的毅力，經(jīng)常偷功減料的鍛煉，那么對于頑強的肱二頭肌來說是起不到任何作用的，也有很多人為了已達(dá)到目標(biāo)從而進(jìn)行超負(fù)荷的訓(xùn)練，這樣對于肱二肌的發(fā)展也不是非常有利的，根據(jù)自己的實際情況來訓(xùn)練才是最重要的。
