不少人隨著年齡的增長(zhǎng)很容易得頸椎病,主要是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間低頭工作或者學(xué)習(xí)而導(dǎo)致的,因此當(dāng)我們到了一定的歲數(shù),一定要注意頸部方面的問(wèn)題,當(dāng)然除此之外,還有一個(gè)辦法就是在我們年輕的時(shí)候保護(hù)好頸部,鍛煉頸部肌肉,這樣就不會(huì)那么容易得頸椎病了,接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下如何練頸部肌肉呢?
仰臥頸屈伸平躺在長(zhǎng)凳之上,頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松,然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸,速度放慢。停2到3秒,再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意:做這個(gè)動(dòng)作時(shí),身體要保持仰臥狀態(tài),背部不離凳面)注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次,5~10組。
繃勁兒這是一種土方法,小時(shí)候常玩兒。背靠墻或椅背,以頭枕部向后頂墻,頭和身體不動(dòng),肌肉緊張收縮,后來(lái)聽(tīng)人說(shuō)這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部,雙手向前使勁兒,頭枕部向后使勁兒,相互對(duì)抗,頭頸不動(dòng)。鍛煉時(shí),頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒,放松休息3—5秒為1個(gè)周期。每天鍛煉100—200次,分5—10組完成。
仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時(shí)時(shí)有這種感腳。仰臥在床上,去枕,頭枕部用力向后頂床,抬起肩背部,持續(xù)3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒為1個(gè)周期,以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次,分5—10組完成。
收腹機(jī)運(yùn)動(dòng)
收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉,收腹機(jī)是比較全面的健身器材,不只是腹肌,這點(diǎn)你要知道。具體步驟為,躺在收腹機(jī)上,使用用脖子用力。
俯臥挺胸跟仰臥抬肩反過(guò)來(lái),也可與其交叉做。俯臥床上,去枕,用力挺胸抬頭,使頭頸胸離開(kāi)床面(俗稱(chēng)“燕飛”或“小燕飛”,持續(xù)3—5秒,然后肌肉放松,放下頭頸胸部休息3—5秒為1個(gè)周期,每天鍛煉50—100次,分3—5組完成。這種方法最費(fèi)力,所以一次少做一點(diǎn)。
硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能練斜方肌,但確實(shí)對(duì)斜方肌很有作用。事實(shí)上,硬拉與深蹲、臥推一起稱(chēng)為力量舉三大項(xiàng)也是有原因的。臥推考驗(yàn)的是你整個(gè)上肢力量的綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了臥推就能出好成績(jī),你的肩,背缺一不可。而深蹲則主要考驗(yàn)的是你的下肢力量以及核心力量,硬拉對(duì)全身的肌肉都有要求:小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對(duì)你的斜方肌增肌也是很有好處的。
農(nóng)夫走雙手各拿一個(gè)啞鈴(最好重些)垂直放于體側(cè),夾緊身體不要晃動(dòng)。然后...就開(kāi)始走直線吧,走個(gè)30米,來(lái)個(gè)4組。
如何練頸部肌肉?雖然沒(méi)有那么簡(jiǎn)單,但是我們好好的鍛煉的話,那么還是會(huì)實(shí)現(xiàn)的,另外,即使你不是為了練頸部肌肉,在日常生活中,我們也要鍛煉身體,這樣才能保證我們有一個(gè)健康的體魄去做更多有意義的事情和我們必須要做的事情。