在家怎么樣練肌肉呢?

作者:xuyan3288  時(shí)間:2015-11-15 01:50:22  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

鍛煉身體沒有時(shí)間和地點(diǎn)的限制,不要覺得只有去戶外或是健身房,才能取得好的鍛煉效果,在家里同樣可以。不少人都渴望擁有健美的身材,此時(shí)對在家怎么樣練肌肉還是需要加強(qiáng)關(guān)注的。針對不同部位的肌肉鍛煉,相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式是存在區(qū)別的,掌握這些正確方法才能真正見效。

在家怎么樣練肌肉呢?

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉

動(dòng)作要求:后撤步下蹲時(shí),要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉

動(dòng)作要求:同樣要求收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉

動(dòng)作要求:練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛煉:手臂肱三頭肌

動(dòng)作要求:雙手間距小于或等于肩距,動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側(cè)臥挺髖

主要鍛煉:側(cè)腹肌

動(dòng)作要求:動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

6、臺階上下提膝

主要鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

動(dòng)作要求:動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高。

7、俯撐雙手交替抬肘

主要鍛煉:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

動(dòng)作要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。

8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身

主要鍛煉:腹肌、下背肌群

動(dòng)作要求:雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。

可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃,每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè),做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度,還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。

想必大家對在家怎么樣練肌肉也都很清楚了,肌肉的鍛煉要靠耐力,更要靠長期不懈的堅(jiān)持。而且在鍛煉的過程中要謹(jǐn)慎一些,不能出現(xiàn)肌肉拉傷或是意外傷害之類的事情。而且也要注意休息,做到勞逸結(jié)合,且不能過度的勞累,否則會起到適得其反的效果。

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