一個人的腰部力量如果發(fā)達(dá),則身體的穩(wěn)定性會大大提高。如果腰部肌肉軟弱,那么這個人的耐力以及爆發(fā)力都會明顯減小。尤其是一些男性,腰部肌肉是否發(fā)達(dá)直接關(guān)系到身體健康與否。其實(shí)腰部力量完全可以通過后天的鍛煉來得到很大提升。比如說通過杠鈴鍛煉就是不錯的選擇。
普通臀橋(普拉提式臀橋):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側(cè),屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點(diǎn)默數(shù)到5,再慢慢放下,記作一次動作。鈴片臀橋:這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。
杠鈴?fù)螛?,鈴片臀橋的升級?? 身體平躺在墊上,將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面,雙手牢牢握住杠鈴桿,握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起,身體成一條直線,在最高點(diǎn)默數(shù)到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強(qiáng)。
髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下,用手可以摸到的兩個突起。請有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?,且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應(yīng)過程。
上面介紹了杠鈴鍛煉腰部力量的方法。應(yīng)該注意的是,杠鈴的重量往往很大,訓(xùn)練的過程中,如果是初學(xué)者,最開始的時候杠鈴的重量應(yīng)該適當(dāng)減小,但是每天訓(xùn)練的次數(shù)可以適當(dāng)增加,隨著訓(xùn)練的逐步進(jìn)展,杠鈴的重量可以緩慢增加,每天訓(xùn)練的次數(shù)可以適當(dāng)減少。