近年來，隨著生活水平的不斷提高，很多朋友都開始在保養(yǎng)自己的身體了，擁有一個(gè)健康的身體是很多人都希望的，所以有很多的朋友都會選擇一些適合自己的鍛煉方法，時(shí)間比較充裕的一般都是去專業(yè)的健身房，時(shí)間比較緊張的會自己在家做一些鍛煉，那么健美身材的標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？
變換角度訓(xùn)練是一種利用動作技術(shù)的細(xì)節(jié)變化來達(dá)成全面鍛煉目標(biāo)肌，使之按理想要求發(fā)展的練習(xí)方法?！白儞Q角度”基本上表現(xiàn)在兩個(gè)方面，一是通過練習(xí)時(shí)體位的變化來實(shí)現(xiàn)重量對目標(biāo)肌群不同肌束或部位的作用與刺激;二是利用改變動作重量對目標(biāo)肌作用力點(diǎn)的位置來達(dá)到有重點(diǎn)地刺激目標(biāo)肌不同位置肌束或局部的目的。
肌肉發(fā)達(dá)程度和脂肪積累程度是構(gòu)成體型的主要基礎(chǔ)。就肌肉系統(tǒng)而言，各部位肌群及各肌群內(nèi)部肌束、肌肉局部的協(xié)調(diào)、平衡、符合美學(xué)標(biāo)準(zhǔn)的發(fā)展為健美運(yùn)動最根本的追求。在競技上，肌肉系統(tǒng)各肌群間及各肌群內(nèi)部，肌肉細(xì)部間的和諧、跌宕有致更是制勝的關(guān)鍵。因此，在健美訓(xùn)練中動作技術(shù)的類別與具體做法十分豐富、細(xì)致，而且非常重要。健美練習(xí)按動作結(jié)構(gòu)與肌肉參與情況一般分為基本動作與孤立動作兩類，但在技術(shù)規(guī)定上多要求最大限度地將練習(xí)重量或作用力集中在所練部位與肌肉局部上。這就是目標(biāo)要明確、刺激要專注的肌肉鍛煉的基本原則。這個(gè)原則實(shí)際上就是“孤立訓(xùn)練”和“孤立動作”精神的放大和拓展。對同一塊肌肉來講，變換角度訓(xùn)練法也是這種原則的具體體現(xiàn)與實(shí)際運(yùn)用。但在總體上變換角度訓(xùn)練法所要實(shí)現(xiàn)的是整個(gè)肌肉系統(tǒng)比例協(xié)調(diào)、形態(tài)理想的完美狀態(tài)。
嚴(yán)格地說變換角度訓(xùn)練法是一個(gè)技術(shù)法則，效益是通過動作技術(shù)的適度改變來實(shí)現(xiàn)不同的鍛煉效果。所謂適度，一是體現(xiàn)在性質(zhì)相近練習(xí)的體位，即預(yù)備體姿的變化上，另一是體現(xiàn)在重力作用線的角度上。由體位變化和作用力線的變化而使目標(biāo)肌上的刺激部位與角度發(fā)生變化，這就是“變換角度”訓(xùn)練。預(yù)備體姿涉及站、坐、臥等狀態(tài)，其中“站立”包括直立、俯立、俯跪立、前傾Ⅹ度角站立：“坐”包括正坐、俯坐、斜坐、托臂坐等;“臥”包括水平仰臥、上斜仰臥、下斜仰臥、水平俯臥、上斜俯臥等。譬如，同樣是臥推，由于平臥推舉、上斜臥推及下斜臥推所采用的預(yù)備體姿的差異，它們重點(diǎn)鍛煉刺激的胸大肌部位就有了側(cè)重：平臥推舉鍛煉胸大肌整體，并重點(diǎn)鍛煉胸大肌中部的外側(cè)翼、中間溝和下緣溝;上斜臥推重點(diǎn)是上胸部及與三角肌前束的銜接處;下斜臥推重點(diǎn)刺激的是胸大肌下部外側(cè)翼及下緣溝。這三種體位的臥推相輔相成，缺一不可，它們共同營鑄著理想的胸部。同樣，力作用線與作用角度的變化也創(chuàng)造著別樣的刺激位置與局部，力線、力點(diǎn)的改變一般通過以下方式來實(shí)現(xiàn)：站距，大于肩寬的寬站距、等于肩寬的中站距、小于或等于髖關(guān)節(jié)寬度的窄站距等;站位，平行站位、外展站位、內(nèi)扣站位等：蹲位，全蹲、半蹲、微蹲、箭步蹲、跨蹲、側(cè)蹲等;握器械法，開握、普通握、鎖握、助力帶輔助握等;握距，寬握、中握、窄握等;握位，正握、反握、正反握、對握等。比如，同樣的彎舉動作，窄握彎舉側(cè)重鍛煉肱二頭肌長頭，寬握彎舉則主要鍛煉肱二頭肌短頭等等。鍛煉中要經(jīng)常變換動作的角度，以全面發(fā)展某一肌肉塊與肌群，同時(shí)給予目標(biāo)肌以新的刺激效應(yīng)。
一般情況下，初級階段強(qiáng)調(diào)多采用基本動作，以協(xié)調(diào)發(fā)展身體的各肌群及訓(xùn)練能力與水平，中級階段除了仍需主要以基本動作構(gòu)成訓(xùn)練內(nèi)容外，孤立動作也應(yīng)占有一定比例，其中某些兼具基本與孤立兩重特性的“變換角度”類動作必須占有相當(dāng)比重，可以說變換角度訓(xùn)練是健美鍛煉及體格發(fā)展到一定程度后的必然。在實(shí)踐中，變換角度訓(xùn)練法多運(yùn)用于身體的基礎(chǔ)能力已經(jīng)形成，但同一肌群或肌肉塊各部位間的發(fā)展出現(xiàn)不平衡或疏漏的苗頭之時(shí)。注意，針對同一肌群不同的鍛煉動作有時(shí)就是變換角度訓(xùn)練法的具體反映。安排課程計(jì)劃，變換角度訓(xùn)練的動作編排可有兩種形式，一是同時(shí)安排，另是異時(shí)安排。
訓(xùn)練建議：每課器械練習(xí)結(jié)束后，宜安排15分鐘左右的有氧運(yùn)動。提倡結(jié)伴訓(xùn)練，以利保護(hù)與幫助及激發(fā)訓(xùn)練熱情。嚴(yán)格執(zhí)行推薦的運(yùn)動量、強(qiáng)度及頻度標(biāo)準(zhǔn)，切忌盲目無節(jié)制地加量和過快地加速訓(xùn)練進(jìn)度，嚴(yán)防過度訓(xùn)練及運(yùn)動傷害。訓(xùn)練時(shí)間宜控制在90分鐘以內(nèi)。計(jì)劃A、B相同，皆服從本建議。
在本計(jì)劃的訓(xùn)練操作中，除了孤立動作的適度采用外，孤立訓(xùn)練法的意義基本上在于要使選用動作的作用力最大程度地集中在目標(biāo)肌群的目標(biāo)區(qū)域，這需要有良好的動作意識和意念。頂峰收縮法同樣是技術(shù)上的要求，即在目標(biāo)肌克服阻力收縮至可能的最短時(shí)，再著力而有意識地收緊約1秒鐘左右。在運(yùn)用變換角度訓(xùn)練法階段，絕不排斥將需要優(yōu)先發(fā)展的部位與肌群安排在課的任何合適的位置，因此，優(yōu)先訓(xùn)練法與本課方法可以相互貫徹。為了特殊的目的，或?yàn)榱思由钣?xùn)練刺激、獲得特別的訓(xùn)練效果，執(zhí)行本計(jì)劃時(shí)，完全可以采用節(jié)奏明顯快于規(guī)定的快速訓(xùn)練法，以及在最后1-2次試舉中采用助力次數(shù)法。并可對某一肌肉群或肌肉塊的某一區(qū)域?qū)嵤┏M合或復(fù)合組訓(xùn)練法。等等。在任何訓(xùn)練計(jì)劃中都包含豐富多彩的方法、手段，單純方法的計(jì)劃是不存在的，計(jì)劃執(zhí)行的水平或計(jì)劃效益的體現(xiàn)多數(shù)情況下得看各種方法的配合、搭配能否出彩，能否衍生出大于各個(gè)方法機(jī)械相加的系統(tǒng)效應(yīng)來。
在訓(xùn)練的同時(shí)只有勤于思考和進(jìn)行科學(xué)規(guī)范的訓(xùn)練，才能達(dá)到鍛煉的最佳效果，要想達(dá)到滿意效果就要進(jìn)行變換角度訓(xùn)練。
以上就是關(guān)于健美身材的標(biāo)準(zhǔn)是什么的一些簡單的介紹，相信大家現(xiàn)在對于這個(gè)問題應(yīng)該都有了一定的了解了，我們在鍛煉的時(shí)候一定要選擇健康科學(xué)的鍛煉方法，這樣才能對我們的身體有一定的幫助，否則就會適得其反，希望大家在平時(shí)的時(shí)候也要注意勞逸結(jié)合。
